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排球校外训练计划方案

一、前言

排球是一项有趣且全面的运动项目，它能够提高运动员的协调性、爆发力、精神和战斗力。对于学校的校队或者校队候选人来说，进行校外训练是必不可少的。本文将介绍一种排球校外训练计划方案，帮助运动员更好地提高技术，增强体能。

二、训练计划

1.节假日训练

节假日是学生空闲的时间，也是进行校外训练的好时机。建议每周安排一到两天进行排球训练，时间为两个小时。训练内容包括热身、基本技术练习和比赛演练。

2.晚间训练

如果学生在白天需要参加正常的学习活动，晚间进行排球训练也是一种好的选择。建议每周三到四天进行晚间训练，时间为两个小时。训练的内容和节假日训练基本相同。

3.自我训练

运动员在校外训练结束后，需要加强自我训练。每天分别安排30分钟的时间进行基本技术的练习和生理素质训练。

三、训练内容

1.热身

热身包括有氧运动和拉伸。有氧运动主要是跑步，时间为15分钟。拉伸需要针对肩、腿和腰部进行，时间为10分钟。

2.基本技术练习

基本技术练习是排球训练的重点，它包括发球、传球、扣球、自由人才能、固定人才能、单人拦网和双人拦网。建议分别进行五分钟的练习，每个技术训练分三到五个动作，并要求运动员不断重复而确保基本动作完成精确度。

3.比赛演练

比赛演练主要是进行分组比赛，时间为30分钟。每组5-6人，按照平时训练的分工混合组队，加强队长指挥和过场传球的技巧。

四、训练要求

1.保持耐心

在排球训练过程中，运动员可能会遇到瓶颈，需要持续不断地努力练习，保持信心和热情。

2.坚持训练

排球训练不是一天两天外就能看到效果的，需要坚持训练。建议运动员们每周至少进行两次的外训练计划，并在训练结束后，安排时间进行自我训练。

3.注意饮食

在训练期间，需要注意饮食的合理搭配，保证运动员吸收足够的营养，同时不要吃太多的垃圾食品，保持健康的饮食习惯。

五、总结

通过校外排球训练，运动员可以更加深入的了解项目的技术和配合要点，全面提高人身能力、增强力量、爆发力、以及耐力。校外训练计划方案旨在帮助运动员更好的准备比赛，提高整体水平，成为更加优秀的运动员。