健身中关于蛋白质补充.pdfVIP

每天，我们身体当中有大量蛋白质被消耗，又有大量蛋白质

补充进来。然而，健身者在补充蛋白质时却经常犯一些错误。我

们经常看到许多国际健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙处，于是一些

爱好者便效仿他们，狂补蛋白质，每天每公斤体重多达3克以上;

另一方面，很多减肥者又坚信，减肥要杜绝蛋白质……

那么，究竟应该怎样合理摄入蛋白质呢?下面我们以70公斤

体重者为例，分别向大家介绍普通健身者、减脂塑身者和健美爱

好者的蛋白质食谱。

01普通健身者：

对号入座：体形适中，经常健身者;

蛋白质关键词：均衡

对于普通健身者来讲，由于运动增加了身体的代谢率，使蛋

白质的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白质的需要量也相应地

要高于不运动者。但蛋白质需求除了数量要适当增加以外，与普

通人没什么区别。因此，在蛋白质的均衡摄入基础上注意增加蛋

白质摄入量就可以了。建议蛋白质摄入量为1～1.2克/公斤体重/

天，其中优质蛋白质应达到蛋白质总量的1/3至1/2。

蛋白质功效：

提高免疫力：运动中除了会消耗掉碳水化合物来提供能量以

外，还会消耗掉大量的蛋白质和氨基酸，其中就有占体内游离氨

基酸60%的谷氨酰胺。谷氨酰胺是体内免疫细胞的惟一能量物

质，如果运动造成谷胺酰氨的大量消耗而又没有得到及时补充，

就会造成免疫力低下。食物中的豆类、芝麻等谷氨酸含量较为丰

富，运动量大者可多补充这类食物以补充谷氨酰胺，防止免疫力

低下。

提高有氧运动能力：运动离不开氧气，人体中负责运送氧气

的载体血红蛋白是一种含铁的蛋白质。假如这类蛋白质不够，氧

气就不能及时送到全身组织器官。运动中由于代谢消耗和挤压的

破坏，易造成血红蛋白减少，优质蛋白质的补充可以为血红蛋白

的合成提供必要的原料。

小贴士：

优质蛋白质是指含有所有8种必需氨基酸的蛋白质，所有的

肉类食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均属于优质蛋白质。优质蛋

白质的营养价值较高，吸收利用较好。

02减脂塑身者：

对号入座：体脂超标，需要减脂改善体形者。

蛋白质关键词：植物蛋白，低脂

含动物蛋白的食品往往含有较多的脂肪，如100克瘦猪肉就

含有20多克脂肪，而植物性食品脂肪含量低得多，多吃植物蛋

白可以避免摄入那些使人发胖的饱和脂肪酸。植物性食物中含有

一定的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，缓解便秘，帮助排出毒素。

需要注意的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是优质蛋白，因此

要多选择大豆，豆浆豆腐等豆制品进行补充，以免引起蛋白质营

养不良。此外，大豆蛋白中富含大豆异黄酮，不仅有美容的作用，

还有助于改善女性骨质疏松。大豆中丰富的铁还能够补充由于减

少肉类食物而导致的铁缺乏。建议其蛋白质摄入量为1.2～1.6克

/公斤体重/天，其中优质蛋白质(主要由豆制品提供)应达到蛋白

质总量的1/2以上。

蛋白质功效：

美容好帮手。对于爱美的人来说，胶原蛋白是让皮肤、头发、

指甲拥有光泽的好帮手。

蛋白质有益于排除身体中的盐分与多余的水分，可以帮你远

离水肿。

蛋白质能够提高身体代谢率，增加身体安静状态下的能量消

耗，有助于消耗脂肪。

蛋白质在人体内的消化时间比较长，相对不容易引起饥饿

感，自然就抑制了旺盛的食欲。

小贴士：

虽然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如动物蛋白，但对于减

肥塑身者来说，并不像健美运动员那样需要大量补充吸收利用率

高的蛋白质以满足肌肉修复和增长的需要，因此，大豆蛋白基本

就可以满足减肥者的要求。

03健美爱好者：

对号入座：有增加需求的健美爱好者。

蛋白质关键词：优质蛋白，适量

蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多吗?实际并非完全如此，

也就是说，蛋白质的摄入量必须与训练量相协调。如果蛋白质的

摄入量超过了肌细胞的利用能力，不仅不会增加肌肉，还会对身

体造成不良影响，甚至出现三大并发症;高尿素氮血症、代谢性

酸中毒和渗透性利尿。因此增肌者的蛋白质摄入一定要适量。此

外，由于增肌者对蛋白质质量要求较高，因此一定要选择吸收快、

利用率高的优质蛋白质进行补充，乳清蛋白粉是健美爱好者的最

佳选择。此外也可以选择鱼、虾、鸡蛋白、鸡胸、脱脂牛奶等脂

肪含量较低的优质蛋白。建议其蛋白质摄入量为2克/公斤体重/

天以上，其中优质蛋白质(主要是动物蛋白)应达到蛋