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适合男士的瑜伽动作

今天，小编为您介绍的是适合男士的瑜伽动作，平时在家里的地板

上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，

平衡更好，也是保持身材的秘密武器。

?侧角转动式

?1、双脚的距离为三倍的肩宽，左脚向外打开与垫子同方向，右

脚向内30～60斜放，重要的是左脚中线穿过右脚脚心，重心掌握在腰

腹部，双手合十在胸前。

?2、呼气的时候左膝盖向左脚的方向弯曲，吸气时向左转动躯干

使右肘关节置于左膝外侧，正常的呼吸在这个体式保持30秒左右，同

样的姿势做另一侧。

?此体式会锻炼到我们的下肢力量，同时对腰部和躯干都有极佳的

刺激效果，同时帮助减少腰腹部脂肪。

?前伸展式

?1、双脚并拢伸直坐在垫子上，双手在身后支撑，五指张开指向

身体。

?2、吸气时全身用力把身体整个挺起来，然后呼气颈部后仰脚尖

绷直试着让脚趾尖抓住垫子，均匀呼吸在这个体位上保持20秒左右。

?侧支撑式

?1、侧卧在垫子上，使同侧的小臂和小腿平行支撑在垫子上，侧

面抬起整个身体，同时另一侧的手叉住腰部，腿水平向远方伸展。

?2、颈部保持正常的位置，保持整个身体始终处在同一个平面

内，肩部非常挺拔，均匀地呼吸，并没有憋气现象。

?3、如果你有足够的力量还可以把下面的那条腿伸直，用脚的外

侧支撑身体，同样的姿势做另一侧。

?侧伸展式

?1、双脚前后开立至少两倍的肩宽，右脚与垫子平行，左脚向前

斜放60-75度，骨盆保持和右脚趾向同一方向，吸气双手打开在头顶合

十，胸口打开肩胛骨向后夹紧躯干挺直。

?2、呼气时整个躯干和上肢保持一个整体向前俯身，保持在水平

的位置，控制呼气的速度和深度，坚持15～20秒的时间，同样的姿势

做另一侧。

?此体式锻炼到大腿后侧、臀部、腰部、肩胛部和颈部的肌肉群，

强化我们的腰腿臀肌肉。

?球上骆驼式

?1、双膝跪地两大腿与肩同宽保持平行，球放与身后两腿之间最

贴近身体的位置，两手放在两髋部。

?2、吸气挺拔身体，呼气时夹紧臀部肌肉，把小腹向前推，伸展

大腿向前。

?3、下一次吸气时，从臀部尾椎开始一节节把嵴椎伸展放于球上

同时伸展双手过头顶，后仰颈部，在这个体位上保持30秒钟。

?上犬式

?1、俯卧垫子上，脚趾指向身体后方，两脚轻微分开。两手五指

张开平放在肩的正下方，手指指向前方。

?2、然后吸气，伸直两臂撑起上身，同时自保持两膝伸直的情况

下，用两脚脚背撑住垫子把两腿升离地面，用力蹬腿和收紧臀部肌肉，

全身重量放在两手和两脚背上，在挺胸的带动下嵴柱尽量地向前向上一

节节后仰，下巴用力指向天花板。

?此体式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感，扩张胸部，使胸肌形

状更宽阔厚实。

?tips:感谢大家的阅读，本文由我司收集整编。仅供参阅！