一个哑铃练胸肌的方法.docx

一个哑铃练胸肌的方法

现在的人们对这个身体健康是越来越关注了，所以说有很多的人都

开始喜欢用这个哑铃来锻炼身体了，不仅仅是男性，现在很多女性都喜

欢了这个哑铃锻炼身体，因为这样的锻炼让更多的人能够拥有一个健康

的身体，从而疾病也不容易缠身，经常锻炼还会让一个人更加的强壮，

锻炼身体的女性也不会太柔弱。那么用一个哑铃怎么锻炼身体呢？

?1。下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，

用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股

二头肌。

?2。小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训

练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式

提踵练习。

?3。背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单

臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是

七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的

前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

?4。胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用

杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑

铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法

是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效

果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

?5。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑

铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和

后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

?正确方法：

?1、练习哑铃前要选好合适的重量。

?2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举

个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6。5公斤

—8。5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12

次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇

时间太长或太短，效果都会不好。

?3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15—25次甚至

更多，每组间隔控制在1—2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配

合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

?用一个哑铃锻炼身体的方法就是以上我们所介绍的，如果自己不

会用哑铃来锻炼身体的话按照以上的步骤来慢慢的学，过不了多久自己

也会学会了，而学会了之后也要注意方式方法，平时不宜过度，这样让

自己身体劳累的话就不好了。锻炼本身就只是娱乐的，让身体过度劳累

反而对身体不好。

?tips:感谢大家的阅读，本文由我司收集整编。仅供参阅！