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运动处方健康运动适用范围、适用人群和

注意事项

运动处方适用范围广泛，可用于慢病人群、运动损伤人群、围手

术期人群、慢病风险人群和健康人群。

并将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类，旨在体现

主动健康和功能至上的医学理念。

根据处方对象的身体机能状态，可分适应期、提高期和稳定期三

个阶段来设计运动处方。

适应期：1～4周，通过调整运动频率、时间和强度达到第一阶

段的目标运动量。

提高期：通常持续5～6个月，每4～6周对运动的效果进行评价

并对运动量进行适当调整。

稳定期：此阶段应维持提高期末的运动量，不随意停止运动，以

保持良好的身体机能和代谢状态，维持运动带来的健康效益。

运动注意事项

1.运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练

习。

2.身体不适，如急性疾病期间暂停运动，缓解后再继续，如严

重感冒、发烧、严重腹泻等。

3.运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或

疲劳、关节肌肉明显疼痛等，应立即降低运动强度或停止运动，采取

对应措施，必要时就医。

4.抗阻训练时特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过

大。

5.有最初在专业人员指导下训练。

6.孕后和产后女性应根据个人情况调整训练安排。

健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动，将每周的运动

量比较均匀地分布在5～7天完成，分段累计完成每天的运动量；可

进行各种有氧和抗阻运动，轻柔的拉伸活动可能也有益。

孕前有较大强度规律运动习惯者，或常运动的健康女性，可在孕

后和产后保持原运动习惯，减少静坐少动时间，久坐者的每周体力活

动量应至少达到150分钟中等强度有氧运动。

产后每天进行盆底肌练习，以减少尿失禁的风险。

7.≥65岁人群体力活动量应每周150～300分钟中等强度有氧运

动，每周2次抗阻练习。循序渐进，动则有益。

8.鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌

倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生

活中。

9.老年人抗阻训练很重要，可防止肌力快速下降；

10.肌少症人群应加强肌肉力量和肌肉耐力练习。

11.6～17岁青少年每天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运

动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。

12.对于超重或体力活动不足者，在初始阶段应该从中等强度开

始，并循序渐进地达到每天60分钟的目标。

13.在炎热潮湿的环境下运动时，在运动前、中、后进行补水和

适当调整运动强度，应避免进行持续剧烈运动。

14.残疾儿童每天进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周

至少3次较大强度有氧运动、抗阻训练和健骨活动，减少静坐少动时

间，尤其是屏幕时间。

15.运动和药物均可对运动能力和疾病疗效产生多方面影响，医

生和运动指导人员应了解常用药物与运动的相互影响，加强运动前后

及运动中血压、血糖等指标的监测。

16.成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运

动，或75～150分钟较大强度的有氧运动。

17.2分钟中等强度有氧运动相当于1分钟较大强度有氧运动。

18.有氧运动不少于3天/周，对于大多数成年人，每周运动时间

可分散在3～5天完成。

19.在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一

次为佳，2～3天/周；柔韧性运动频率最好每天都进行。

19.每周仅运动1～2次仍获益，如降低全因死亡风险、心血管疾

病和癌症的死亡风险等，每周仅通过1～2次运动达到活动量，会增

加运动损伤和运动中心血管事件的风险。

20.每天一万步常被作为运动的目标，可获益每天最低运动量是

7000～8000步/天，其中至少应该有3000步是快走（＞100步/分钟）。

21.达到中等强度运动，至少每分钟应走100步。

22.儿童和少年应尽量减少久坐行为，2～5岁儿童屏幕时间不超

过1小时/天，6～11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。

23.有氧运动主要有步行、慢跑、快跑