普拉提-教练培训-资料PPT教案.pptx

会计学;;;;;普拉提基础理论;运动解剖基础理论;LOREMIPSUMDOLOR;;关节分类;;力偶：不同位置、一起作用产生同一个动作的肌肉，称为力偶。;;;骨盆中立

骨盆底肌

呼吸的原则

用鼻子吸气，用嘴呼气，

讲究呼气的深度，极可能

的运用腹式呼吸方法。

呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

运动时注意呼气，静止时注意吸气，这样可以缓解因肌肉用力，儿给身体内部带来的压力

通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人堆肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则

动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大长度消耗身体各部位的能量，达到减肥塑型的目的。

把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练给身体的刺激

腹部和躯干的固定式普拉提训练的核心;;呼吸时肋骨的扩张

在30%的腹横肌或盆腔壁的收缩量中进行呼吸训练，呼吸的空气要进入肺底让肋骨向外扩张、如果吸气时胸部过分向前扩张，脊椎的天然弧度消失。纠正的方法可将两只手放在胸前肋骨底，当吸气时，肋骨会向外扩张，胸前的手指会微微的分开，但肩膀切勿上提。

足与脚趾

站立时，教与髋关节距离相等。伸展脚趾，想象你的脚掌与接触的地面成长方形。身体的重力平均分布在脚掌上。然后放松脚趾，但不要将身体的力量移前到脚趾。

平衡

保持重心在中心位置，然后提起脚跟，呼气，这个动作彷如芭蕾舞中的“DEMI-POINT”，呼气时慢慢放平脚跟。这个动作需要良好的深层肌肉的控制。

热身运动刻在站立或仰卧下进行，站立式热身可与学员联系紧密，而亦可运用到席上运动。每位导师奉行的普拉提热身运动都有差异，但最大的目的都是预备身心。你亦可在每一个热身运动方式上加设新的环节，例如在呼吸运动上加插手部打圈运动。天然的姿势、呼吸、30%最大收缩量及平衡应同时进行，以达到最大效果。;;凝聚轴心/力量区域

轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌（尤其是腹横肌），下背肌和盆底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调整身体平衡。普通人却经常忽略这些肌肉，普拉提就是教你找到和运用它们。要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收紧盆底肌，已启动深层的腹横肌。盆底肌位于盆腔底部，而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆底肌，要把盆底肌向内向上抽紧，感觉有点像憋尿一样。当你缓缓抽紧盆底肌，多裂肌（这个很难感觉到）和腹横肌就会同时收紧。持续下腹收缩。持续下腹收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。

沉肩：很多人都会在颈和肩处积聚压力，加上不良的姿势，例如长时间坐在计算机前，拱起背、头伸前，久而久之形成圆供又紧绷的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。普拉提强调利用中背肌肉把肩负沉下，以助拉直上背。大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩负降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩负的位置。将肩胛骨尖向下背部和中线沉下，你会感到颈项同时会自然的延伸，消退颈和肩的压力和紧绷。;轴心盒子：幻想四条直线，将两边肩膀和两边骨盆相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示，做每一个普拉提运动时，问问自己：“我的盒子方正吗？”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋转向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边较另一边容易操控的感觉。普拉提令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。

下巴抵进胸前：多数的垫式普拉提动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨，下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后仰，因而感到颈部疼痛。

延伸脊骨和四肢：普拉提和舞蹈教师经常教学生“拉长脊椎”长高一点，成人以后这样长高吗？原来可以呢！研究指出只需要简单的口头提示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先增加骨盆和胸腔之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持高度。普拉提就是要唤醒那些维持坐姿的肌肉，至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉，要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝关节。;脊骨和盆部自然中轴位置

脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的，当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于骨盆上，手指尖于耻骨上，形成了三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴。尽量再做每一个普拉提动作中都保持这个自然的中轴位置。

卷动脊骨

一条