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锻炼心肺功能的方法和注意事项

锻炼心肺功能的方法和注意事项

本文导读：心肺功能可以反映身体主要脏器的机能是否健康，从而推断出患慢性疾病的风险。但需要注意的是，心肺功能的锻炼不可超负荷进行，以免对心肺功能造成损伤。

我们心肺的这种能力往往在安静状态下是很难完整地测量和反映出来的，换句话说，安静时候检查心、肺的功能相同的人，在承受一定运动负荷后心肺的潜力却不同；此外，安静时候心、肺检查（如心电图、血压、超声等）没有毛病的人，在一定运动负荷后由于心脏对氧的需求剧增，一些潜在的问题如心肌缺血等等可能就暴露出来。所以，心肺功能需要在一定的运动负荷后才能更加准确地评估出来。

最简易的方法

自我判断心肺功能的简易办法，虽然不能获得精确的数值，但是可以简单评估，并可以评价自己的锻炼效果。

1、登楼试验：能以比平常略快的速度登上三楼，不感到明显气急与胸闷，则心肺功能良好。

2、收缩压与舒张压比值：收缩压（俗称高压）与舒张压（俗称低压）之比，正常值约为1.5，如果低于1.25或高于1.75，则说明心肺功能较差。

3、脉搏、血压与活动试验：安静平躺，在30秒钟内快速来回坐起、平躺，如果脉搏每分钟加快10-20次，血压下降幅度小于10毫米汞柱，表示心肺功能良好。相反，脉搏每分钟加快20次以上，血压下降幅度超过10毫米汞柱，甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象，说明心肺功能很差。

4、哈气试验：距离一尺左右点燃一根火柴，使劲哈口气，能将火焰熄灭则心肺功能不错。

5、小运动量试验：原地跑步一会儿，脉搏增加到每分钟100-120次后停止活动，如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者，心肺功能正常。

最精确的方法

精确的评估则需要一定的测量设备，进行运动负荷试验。通常临床患者需要在心电监护下进行极量的运动试验诊断病情，评估疾病风险，运动员需要进行极量力竭的运动试验评价有氧耐力能力。有氧能力越强，某些运动项目如长距离跑或者游泳等的体能能力就越强。而普通的大众，则可以进行相对简单的次最大强度的运动测试，例如骑功率车、上台阶等评估心肺功能，既可以预测疾病的风险，也可以作为制定锻炼计划及评价锻炼效果的依据。

从大多数研究报道看，心肺功能可用最大摄氧量或者代谢当量梅脱这两个指标来表示，两者可计算互换（1梅脱=3.5毫升/公斤体重/分钟的摄氧量）。人体承受运动负荷的耐力主要由心、肺、肌肉利用氧的能力决定，摄氧量越大，运动中能承受的负荷就越大，所以最大摄氧量可以很好地评价心肺功能水平。

名气最大的方法

“12分钟跑”是美国运动医学专家库珀博士提出的一种可以量化评定健身群众心肺功能的方法。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动，如慢跑等。12分钟跑是典型的有氧代谢运动，库珀对健身跑的健身效果进行了深入的研究，并根据健身跑与疾病的关系，制定出评估心肺功能的等级。他将不同性别的人，按年龄区段分为6个组，按每个人跑出的最大距离，将心肺功能评价为六个等级，分别为优秀、良好、好、一般、差、很差（每分钟的心律不超过180次的跑步为合格）。

“12分钟跑”的测试方法很简单：在12分钟内按照自己的能力尽快地跑，然后根据跑的距离对照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能状况。如一个61岁的男人，12分钟只跑了1500米，对照表格1，说明他的心肺功能是较差的，应加强运动锻炼；如果能跑完1630米以上，他的心肺功能则达到了一般及格标准；如果能跑完2480米以上，则说明他的心肺功能非常好。

表1男性12分钟跑评估的心肺功能水平（米）

年龄13～19岁20～29岁30～39岁40～49岁50～59岁60岁以上

很差“”1890=“”1825=“”1650=“”1390=“”p=“”》

差208021001890198516501630

一般219123852081222518561920

好250126252321245020812110

良好275128152501264023062480

优秀》2975》2815》2705》2640》2530》2480

表2女性12分钟跑评估的心肺功能水平（米）

年龄13～19岁20～29岁30～39岁40～49岁50～59岁60岁以上

很差“”1500=“”1410=“”1345=“”1250=“”p=“”》

差160017751500157013451375

一般1891-2065177