体育理论知识--《合理膳食促进健康》-完整版PPT课件.ppt

体育与健康理论知识第三节《合理膳食、促进健康》学习目标1、掌握和应用平衡膳食的要求，指导日常饮食2、了解青春期饮食习惯与健康的关系3、运用体育锻炼和调整饮食的办法来控制体重一、平衡膳食与健康（一）、中国营养学会将食物分为五大类：第一类：谷类及薯类第二类：蔬菜、水果和菌藻类第三类：动物性食物，包括肉、禽、蛋、鱼虾等第四类：奶类及奶制品，豆类和坚果第五类：动、植物油等纯能量食物通过合理摄取这五类食物，可以为人体提供蛋白质、脂类、糖类、无机盐、维生素、水和膳食纤维等人体必需的营养素。糖类、脂类是人体主要的能量种生命活动，必要时也可以提供能量。维生素和矿物质虽然不提供能量，但在体内起着调节机体代谢的重量作用，一旦缺乏就会导致相关疾病为了维持生命还需要足量的水和适量的膳食纤维（二）平衡膳食的具体要求1、食物多样,谷类为主,粗细搭配;2、多吃蔬菜、水果和薯类;3、每天吃奶类、大豆或其制品；4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食一日如何搭配？油25~30克盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果30~50克畜禽肉类50~75克鱼虾类50~100克蛋类25~50克蔬菜类300~500克水果类200~400克谷类薯类及杂豆250~400克水1200毫升三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食一日三餐要相对规律，三餐定时定量，不应该饥一顿、饱一顿。

一般情况下，早餐安排在6:30~8:30、午餐11:30~13:00、晚餐18:00~20:00为宜。进餐时间以30分钟左右为宜。

一日三餐的食物量通常以能量作为分配标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的20%~30%、午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%为宜。但这个比例也不是绝对的，可以根据个人的职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整，而各类食物的食用量可根据能量的需要进行调整。

三餐的安排要考虑：主食、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、奶类等食物要各占一定的比例；采用科学的烹调方法；随季节变化、生理状况和工作需要安排食物；食物的烹调要合乎卫生要求。早餐一定要摄入足够的谷类食物以提供能量，避免因血糖浓度下降而导致大脑能量不足和注意力下降，降低学习效率。长期不吃早餐还会诱发消化道疾病，影响身体健康。

吃富含铁和维生素C的食物人体缺铁时会造成贫血深色的蔬菜、水果含有丰富的维生素C贫血会造成学习时容易走神、记忆力差、体育活动中缺乏耐力、容易疲劳。女生月经期会导致生理性铁流失，更加需要补铁。二、饮食、锻炼与控制体重（一）判断肥胖的标准肥胖可以导致高血压、糖尿病、早期动脉粥样硬化等多种疾病，成年后患脑梗塞、中风、偏瘫等疾病的几率比体重正常的人大大增加必须及早预防。如何判断是否肥胖：体重指数来判断体重指数＝体重（千克）/身高（米）的平方中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查BMI分类标准年龄（岁）男女超重肥胖超重肥胖1221.024.721.924.51321.925.722.625.61422.626.423.026.31523.126.923.426.91623.527.423.727.41723.827.823.827.71824.028.024.028.0算一算你的体重合格吗？我的体重千克我和身高米我的体重指数：我的超重和肥胖标准：结论：（二）合理控制体重一般不宜采用禁食和饥饿疗法，更不宜采用药物和手术治疗最佳的办法是调整饮食和加强体育锻炼体育锻炼方法运动方式以有氧运动为主，如快走、慢跑、上下楼梯、跳绳、打球、游泳、骑自行车、登山等运动，适当进行一些柔韧性练习和力量性练习运动强度采用中等强度运动。运动时心率应保持在每分钟110~130次左右运动时间开始时可以少些，循序渐进达到每天60分钟或更长，每次最好在30分钟以上；也可以通过每天进行6次，每次10分钟的短时间累积。调整饮食宜吃的食物新鲜蔬菜和水果、鱼虾、牛肉、禽类、肝脏、蛋、奶、豆腐、豆浆、白开水、不添加糖的鲜果蔬汁少吃的食物油炸食品、各种含糖饮料、糖果、蜜饯、巧克力、冰激凌、甜点、膨化食品、西式快餐、肥肉、黄油