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罗尼库尔曼背部健身计划

罗尼库尔曼参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生

(Mr.Texas)。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量

级别为250磅，而当时他在淡季的体重却只有229磅。那么，罗尼库

尔曼是怎么健身的呢?下面jy135为大家收集了罗尼库尔曼的健身方

法，希望能为大家提供帮助!

背部：课程1

前位下拉4组/每组10-15次;

颈后下拉3组/每组15次;

宽握距引体向上3组/每组15次;

包括一组15～20次的热身。

如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作。

背部：课程2

硬拉5组/每组12次;

俯立杠铃划船4组/每组10～15次;

T杠划船4组/每组10～12次;

单臂划船哑铃3组/每组10～12次;

*包括两组热身每组10～15次。

斜方肌：

杠铃或哑铃耸肩4组/每组12～15次;

直立划船4组/每组12～15次;

背部/斜方肌复合课程

硬拉3～4组/每组10～12次;

俯立杠铃划船3～4组/每组12～15次;

前位下拉3组/每组10～15次;

哑铃耸肩或3组/每组12～15次;

直立划船3组/每组12～15次;

相关阅读—罗尼库尔曼健身方法

就像他别的锻炼哲学一样，罗尼锻炼肌肉体积的策略同样简单

而直白：即大次数加大负重。除了硬拉以外.这位四届奥林匹亚先生

得主做背部和斜方肌动作时每组次数都在10到15次之间，他说：“如

果次数低于这一数值，那么更像是在做力举课程而非健美课程。我发

现使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实，并且还不

影响外形和线条。”但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说，“除

了热身以外，每组千万不要超过15次，否则锻炼的是肌肉耐力，第

一天我用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中

下部分。每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以

先锻炼。”

罗尼不认为在背部上取得的成绩与自己发现的锻炼原理很有关

系：“锻炼背部时我使用爆发式的收缩动作。你可以注意一下短跑选

手们，他们的肌肉相当结实相当致密，这与他们经常从事爆发性动作

是密不可分的。我注意到了这一点并且应用在日常锻炼中，到目前为

止一直非常有效。”

只要看一眼.你就会发现罗尼的背部锻炼其实都是些很基本的

东西。第一部分由前位下拉开始，接着是后位下拉。罗尼说：“前位

下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻

炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用

宽握距，掌心指向前方。”他建议道：“从背部中央开始发动下拉动

作。我喜欢一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助

于实现背阔肌最充分量完全的收缩。”

罗尼用三组引体向上来结束第一部分。“千万不要忽视宽握距

引体向上在锻炼背部宽度和体积中的作用。”他说道，但他自己从来

不在身上加额外负重以增加难度。我自己就已经够重的了,再加负重

会给手腕和肩关节以不必要的压力。”

第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼，以大负重

动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。他说：“硬拉能锻炼所有与

背部动作有关的肌肉，包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌

以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长

效果非常好。我通常把它放在刚开始体力充沛时做。”

正式锻炼之前，罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。

他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现

在它还困扰着我。因此每次锻炼时，我都非常谨慎，使用腰带并且充

分热身。”

热身完毕后罗尼开始金字塔式锻炼。直至每组只能完成2—4次。

他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我

原来练力举的经历有关，但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”

接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度-—我喜欢老

式的传统的划船动作。如俯立划船、T杠划船和单臂哑钤划船等。有

时我也会用坐姿拉力器划船来调节一下，但是我更喜欢自由负重的划

船动作。”

罗尼先做俯立划船，再做“T”杠划船。他指