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儿童青少年科学健身二十条

主讲人：XXX

儿童青少年

科学健身二十条

科学运动强身健体、益智健脑，促进儿童青少年身

心健康全面发展。

儿童青少年要打破久坐状态，每间隔40分钟起身活

动10分钟；除教学外，每天其他屏幕时间累计少于

2小时。

按能量代谢特点，运动类型分为有氧运动和无氧

运动；儿童青少年应每天进行60分钟以上中高强

度运动。

运动前宜进行运动风险筛查，以确保儿童青少

年安全地参与体育活动。

一堂儿童青少年运动课通常分为热身、主体以及放松部

分，应当遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原则，

帮助儿童青少年全面发展各项综合能力。

运动前热身能充分动员机体、有效预防运动损伤，

建议儿童青少年每次运动前热身5-10分钟，以体育

游戏和动态拉伸为主。

运动后即时放松能加快身体疲劳的消除，

建议儿童青少年每次运动后放松10-15分钟，

以静态拉伸为主、可辅以按摩。

身体素质是指人体在肌肉活动中所表现出的各种能

力，包括为耐力、力量、速度、柔韧、平衡及灵敏

素质等。

耐力练习增强儿童青少年心肺功能、强化肌肉耐力、提升专注度、

缓解焦虑和压力等，建议以不同方式进行3-5次/周、30-50分钟/次

的耐力练习。

力量练习提高儿童青少年肌肉力量、强健骨骼、

增加瘦体重、促进心脏健康、预防运动损伤，应

注重全身性，建议进行2-3次/周、30分钟/次的力

量练习。

速度练习提高儿童青少年快速移动能力、动作频

率、身体协调性、强化心肺功能，建议进行2-3次

/周、20-30分钟/次的速度练习。

柔韧练习能提高儿童青少年关节的灵活性、强化

身体的平衡性与协调性、预防运动损伤，建议进

行3-5次/周、10-20分钟/次的柔韧练习，推荐采

用静态拉伸。

平衡练习能提高儿童青少年运动感知能力、提升

协调能力、预防运动损伤，建议进行2-5次/周、

15-30分钟/次的平衡练习。

灵敏练习能提高儿童青少年的反应能力、动作速

度、身体的协调性以及神经肌肉适应能力，建议

进行2-3次/周、10-20分钟/次的灵敏练习。

“天天户外120分钟，校内校外各60分钟”是近视

防控的重要且有效手段；建议户外活动形式以视

力追踪类为主。

儿童青少年阶段是掌握正确坐、站、走及写字姿

态的关键期，“早预防、早教育、早发现、早矫

正”是健康身体姿态促进的总方针。

应将儿童青少年的体重指数[BMI体重（kg）/身

高2（m）]控制在适宜区间，通过合理膳食和科学

运动维持健康体重。

长期规律的体育锻炼不仅磨炼儿童青少年意志品

质、增强团队凝聚力，还能提高抗压能力，并能

降低焦虑、改善抑郁等不良心理状态。

骨强化练习可以激活形成新骨组织的信号，使得

骨骼变得更加坚固和致密，对于儿童青少年强健

骨骼来说，建议进行力量练习和冲击性运动。

充足、良好的睡眠对儿童青少年的身体和智力发

育、认知能力、学习成绩，以及心理健康提升都

至关重要，科学运动能有效提升睡眠质量。