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三减三健，健康体重实用指南
开篇实话
别被那些复杂的营养学理论吓住了。这本指南就是要告诉你最简单直接的方法：怎么少吃盐、少吃油、少吃糖，怎么保护牙齿、控制体重、强壮骨头。不讲虚的，全是干货。
第一部分：减盐，从今天的第一顿饭开始
你现在吃了多少盐？
拿个小秤称一下家里的盐袋子，记住重量。一周后再称，看看少了多少。如果你家3口人，一周用了150克盐，那每人每天就是7克多，已经超标了。世界卫生组织说每天最多5克，中国人平均吃10.5克，是推荐量的两倍。
5克盐到底是多少？
去买个2克的小勺子，药店有卖。一平勺是2克，一天用2勺半，就是5克。别用家里的小汤勺估算，那个至少6-8克。
早餐用盐实例：
煎个鸡蛋：用盐勺的1/4勺盐，大概0.5克
拌个咸菜：用盐勺的1/4勺，0.5克
喝碗白粥：不用盐
午餐用盐实例：
炒青菜一盘：1勺盐，2克
红烧肉：半勺盐，1克（肉本身有咸味）
紫菜蛋花汤：不放盐，用香油调味
晚餐用盐实例：
蒸蛋羹：1/4勺盐，0.5克
炒土豆丝：半勺盐，1克
凉拌黄瓜：1/4勺盐，0.5克
一天下来正好5克。
减盐的具体技巧
第一周：把盐减到8克别一下子减太多，第一周先减25%。原来炒菜放一勺盐，现在放3/4勺。这样你不会觉得没味道，慢慢适应。
第二周：减到6克继续减。这时候可以开始用醋、柠檬汁、胡椒粉来增加味道。炒青菜时加几滴香醋，炒肉时多放点胡椒，炖汤时放两片柠檬。
第三周：达到5克目标现在你的味蕾已经适应了清淡口味。这时候可以尝试用海带丝煮汤（天然的鲜味），用蒜泥、姜丝爆锅增香。
警惕隐形盐
超市购物时这样挑：
买酱油选减盐或淡盐的，钠含量在每100毫升5000毫克以下
买面包看标签，钠含量超过500毫克/100克的别买
买零食避开话梅、咸鸭蛋、咸花生，选无盐坚果
外卖点餐技巧：
备注写少盐少油，谢谢师傅
选择蒸蛋羹、白切鸡、清蒸鱼这类菜
汤只喝一两口意思意思，别当水喝
一包方便面含盐6克，已经超过一天的量。如果非要吃，调料包只放一半。
第二部分：减油，一个啤酒瓶盖就够
25克油有多少？
一个啤酒瓶盖装满油，大概就是5毫升，也就是5克。一天25-30克，就是5-6个瓶盖的量。你可能觉得这也太少了，但其实够用的。
一天用油分配方案
早餐（5-8毫升）：煎蛋用不粘锅，刷一层薄油就行，大概3毫升。炒个青菜，再用5毫升。
午餐（10-12毫升）：炒一个荤菜，比如糖醋里脊，用8毫升油。凉拌菜用2毫升香油调味。
晚餐（10-12毫升）：清蒸鱼不用油，炒个时蔬用5毫升，做汤时最后滴几滴香油，3毫升。
实用减油方法
买个带刻度的油壶那种500毫升带刻度的玻璃油壶，超市有卖，二十几块钱。每次倒油看着刻度来，不会用超。
改变烹饪习惯
蒸：鸡蛋羹、蒸蛋、蒸鱼，一滴油不用
煮：白水煮菜，捞起来用生抽和香油调味
炖：番茄炖牛腩，土豆炖鸡，放一点油爆锅就行
烤：烤红薯、烤玉米，天然无油
热锅凉油技巧锅子烧热了再放油，油一下锅就可以下菜，这样用油少还不粘锅。冷锅冷油慢慢加热，油会被食材吸收很多。
选对油的搭配
橄榄油：凉拌菜专用，不要炒菜用
菜籽油：炒菜万能油，价格便宜营养好
花生油：炸东西用，香味足
芝麻油：调味用，几滴就够
外食减油策略
快餐店：
汉堡去掉沙拉酱
薯条用纸巾吸一下油
选烤鸡腿而不是炸鸡腿
中餐厅：
点菜时说少油
准备一碗温水，油腻的菜涮一下再吃
选择蒸、煮、炖类菜品
一盘宫保鸡丁大概用油30-40克，已经超过一天的量。在外面吃这种菜，其他餐就要特别清淡。
第三部分：减糖，每天一个苹果的糖就够
25克糖是什么概念？
一个中等大小的苹果含糖约20克，一根香蕉含糖约15克。世界卫生组织建议一天添加糖不超过25克，注意这不包括水果里的天然糖。
隐形糖在哪里？
一罐可乐（330毫升）=35克糖=7块方糖已经超过一天的限量了。
一杯奶茶（500毫升）=50-70克糖相当于10-14块方糖，喝一杯就超标2-3倍。
一包酸奶（200克风味酸奶）=20-25克糖接近一天的限量。选择无糖酸奶，自己加点蜂蜜调味。
一块蛋糕（100克）=30-50克糖生日蛋糕浅尝即止，别当正餐吃。
具体减糖方法
饮料替代方案：
白开水里加柠檬片、薄荷叶
无糖茶水：绿茶、乌龙茶、普洱茶
自制蜂蜜柠檬水：500毫升水加1茶匙蜂蜜
零食替代方案：
饿了吃苹果、橙子，别吃饼干糖果
想吃甜的就吃2-3颗红枣
买坚果选原味的，别买蜂蜜味、盐焗味
烹饪减糖：
红烧菜少放糖，用胡萝卜丝增加甜味
做甜品用木糖醇代替白糖
咖啡不加糖，习惯苦味或者加点牛奶
看懂食品标签
配料表看前三位：糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖浆如果在前三位，这个食品糖含量就很高，少买。
营养成分表看碳水化合物：每100克食品碳水化合物超过15克，而且主要是糖，就算高
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