五禽戏招式习练任务三骨质疏松老年人的运动处方实施93课件.pptxVIP

《老年常见慢性病的运动与保健》五禽戏招式习练主讲人：陈红庆任务三骨质疏松老年人的运动处方实施版权单位：

一、五禽戏招式6.鸟戏（1）鸟伸①两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。②两掌举至头上方，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩颈，挺胸，塌腰；目视前下方。

一、五禽戏招式6.鸟戏（1）鸟伸③两腿微屈下蹲；两掌相叠下按至腹前；目视两掌。④右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；两掌分开成“鸟翅”，摆向体侧后方；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。

一、五禽戏招式6.鸟戏（1）鸟伸⑤右式动作与左式动作相同，左右相反。

一、五禽戏招式6.鸟戏（2）鸟飞接上式，两腿微屈；两掌成鸟翅状，合于腹前，目视前下方。①右脚伸直，左腿屈膝提起，小腿下垂；两掌成展翅状，在体侧平举向上；目视前方。②左脚落至右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；两掌合于腹前；目视前下方。

一、五禽戏招式6.鸟戏（2）鸟飞③右脚伸直，左脚屈膝提起，小腿下垂；两掌举至头顶上方；目视前方。④左脚落至右脚旁，脚掌着地，两腿微屈；两掌合于腹前；目视前下方。

一、五禽戏招式6.鸟戏（2）鸟飞⑤右式动作与左式动作相同，左右相反。⑥两掌举至胸；屈肘，两掌内合下按，自然垂于体前；目视前方。

一、五禽戏招式7.收势五禽戏的最后一步就是收势引气归元。所谓引气归元，即让气息逐渐平和，意将练功时所得体内、外之气导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。其具体方法如下。（1）两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下。（2）两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前：目视前方。（3）重复动作（1）（2）两遍。

一、五禽戏招式7.收势（4）两手极慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平；目视前方。（5）两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，均匀呼吸，意守丹田。（6）数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热。（7）两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；目视前方。（8）左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势；目视前方。

二、练习五禽戏注意事项1.由浅入深五禽戏虽然动作相对简单，容易学会，但要练得纯熟，动作细化、精化，必须经过一段时间的认真习练。因此，初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，搞清来龙去脉，跟随他人一起边模仿边练习，尽快融入集体习练中，初步做到“摇筋骨，动肢节”即可。在习练中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。特别需要指出的是，不要动作还没真正搞清，就想追求内在的体验，这是不可能的，甚至会出现不良后果。练功必须由简到繁，由浅入深，循序渐进，逐步掌握。只有这样，才能保证把基础打好，防止出现偏差。

二、练习五禽戏注意事项2.因人而异习练时，中老年人，尤其是患有各种慢性疾病者，需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数、运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。切忌急于求成，贪多求快。

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