认知行为疗法（CBT）自助手册：7天练习，改变自动负性思维.docxVIP

你是否曾因一件小事而陷入长久的低落情绪？比如，同事没有回复你的消息，你便一整晚都在想：“他是不是对我有意见？我是不是哪里做错了？”这些瞬间闯入脑海、未经思考且通常消极的想法，就是心理学中所说的“自动负性思维”。它们就像大脑的“背景噪音”，无声无息地影响着我们的情绪和行为。认知行为疗法（CBT）是当今国际公认的、对抑郁、焦虑等问题最有效的心理治疗方法之一。其核心非常简单却极具力量：??影响我们情绪和行为的，并非事件本身，而是我们对事件的看法和解读。??好消息是，你无需成为一名心理学家，也能掌握CBT的核心技巧。本手册将为你设计一个为期7天的自助练习计划，帮助你识别、挑战并重塑这些自动负性思维，成为自己情绪的主人。

??第一部分：认识我们的“自动负性思维”??

自动负性思维具有以下几个特征：

1.??自动性：??它是不请自来的，瞬间闪现，几乎是一种条件反射。

2.??消极性：??内容通常是负面、灾难化或自我批判的。

3.??貌似可信：??当它出现时，我们会不假思索地认为它是真实的、合理的。

4.??习惯性：??它往往表现为一些根深蒂固的思维模式。

??常见的认知扭曲类型（思维陷阱）：??自动负性思维通常包含以下一种或多种扭曲：

???非黑即白思维：??用两极化的眼光看世界，没有中间地带。“要么完美成功，要么彻底失败。”

???以偏概全：??由一件孤立的负面事件得出一个普遍的结论。“这次约会失败了，我永远找不到对象了。”

???心理过滤/选择性注意：??只关注负面细节，而忽略整体的积极面。比如一次演讲中99%都很好，却只纠结于那1%的口误。

???贬损积极面：??将中性或积极的体验转换为消极的。“他表扬我，只是因为他人好，而不是我做得真的好。”

???读心术：??武断地认为别人在负面地看待自己。“他不跟我打招呼，肯定是对我有意见。”

???灾难化思维：??想象最坏的情况会发生，并认为其后果是无法承受的。“如果我这次考试不及格，我就完蛋了，人生就毁了。”

了解这些“思维陷阱”，是跳出陷阱的第一步。

??第二部分：CBT核心模型：认知三角（思想-情绪-行为）??

CBT的理论基石是“认知三角”模型，它清晰地展示了思想、情绪和行为三者如何相互影响。??一个典型的例子：??

???情境：??你在会议上发言时，有一位同事皱了皱眉。

???自动思维（思想）：??“他觉得我讲的内容很蠢。我搞砸了。”

???情绪反应：??感到焦虑、羞愧、沮丧。

???行为后果：??接下来的发言变得紧张结巴，会议一结束就匆匆离开，避免与人有眼神接触。

这个例子中，??不是“同事皱眉”这件事直接导致了你的焦虑和逃避，而是你对此的解读——“他觉得我讲的内容很蠢”??。如果我们能改变这个解读，情绪和行为自然会随之改变。这个模型揭示了我们可以通过干预“思想”这个中间环节，来改善情绪和调整行为。

??第三部分：7日CBT自助练习计划（核心干货）??

现在，我们开始实战。请准备一个专门的笔记本，我们称之为“思维记录日记”。??Day1-2：成为想法的观察者——识别与记录????目标：??像侦探一样，捕捉你的自动负性思维，而不作评判。??练习：??

1.每天选择1-2件让你情绪明显波动（如生气、焦虑、低落）的事件。

2.在日记本上画出三栏，分别写上：??情境|自动思维|情绪??。

3.??情境栏：??客观记录发生了什么（时间、地点、人物、事件）。

4.??情绪栏：??准确描述你的情绪是什么（如悲伤、愤怒、焦虑），并为其强度打分（0-100分）。

5.??自动思维栏：??记录当时脑海中闪过的具体想法。问自己：“当那种情绪出现时，我在想什么？”

??示例：??

???情境：??下午给朋友发消息分享一件趣事，对方过了3小时没回复。

???自动思维：??“他是不是觉得我很烦？我可能说错话了。他根本就不想理我。”

???情绪：??焦虑（85分），失落（70分）。

??Day3-4：挑战想法的真实性——证据检验????目标：??学习像法官一样，审视你的自动思维，而不是全盘接受它为事实。??练习：??在日记上新增两栏：??支持自动思维的证据|反对自动思维的证据??。

1.??支持自动思维的证据：??客观地列出所有能证明这个想法是事实的证据。

2.??反对自动思维的证据：??列出所有能证明这个想法可能不成立或片面的证据。这是最关键的一步，需要你努力挖掘。

??接上例：??

???支持证据：??他确实还没回我消息。

???反对证据：??

?他可能正在开会或忙于工作。

?他之前每次都回复我，并不是不想理我。

?我发的消息内容很正常，没有攻击性。

?即使他暂时不想聊天，也不代表他讨厌我，可能只是他今天心情不好或累了。

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