24式太极拳动作讲解文字版.docxVIP

24式太极拳动作讲解（文字版）

前言与要领

24式太极拳，也称“简化太极拳”，是在传统杨式太极拳的基础上选取了24个典型动作编排而成。练习时请牢记以下核心要领：

心静体松：精神集中，内心平静，身体各关节、肌肉群保持放松，避免僵硬。

连贯圆活：动作如行云流水，连绵不断，路线多为弧形或圆形，转换柔顺。

虚实分明：身体重心要清晰地在两腿间转换。支撑体重的腿为“实”，辅助转换或移动的腿为“虚”。

上下相随：手脚、躯干协调运动，一动无有不动，形成一个整体。

呼吸自然：初学者建议采用“自然呼吸”，即不刻意控制。熟练后，可逐步尝试“拳势呼吸”（起吸落呼，开吸合呼）。

第一段：起势与基础动作

1.起势

动作：两脚并拢，身体自然直立；左脚向左轻轻开立，与肩同宽；两臂慢慢向前平举，高与肩平；随后两腿微屈下蹲，同时两掌轻轻下按至腹前。

要领：全身放松，头颈正直，下颌微收。两臂起落要有控制，仿佛在水中运动。下蹲时膝盖不超过脚尖。

呼吸：臂上举时吸气，下按时呼气。

2.左右野马分鬃（左、右、左）

动作：

抱球：一腿支撑，另一腿收拢，一手在胸前，一手在腹前，呈“抱球”状。

弓步分掌：抱球后，转向45度，向前迈步成弓步，同时前手（上手）由下向上、向前“分”出，手心斜向上，高与眼平；后手（下手）向下、向后“採”按至胯旁。

要领：这是典型的“移动中保持稳定”的动作。迈步要轻灵，如猫行。弓步时，前膝与脚尖垂直，后腿自然蹬直。身体中正，不可前俯后仰。

攻防含义：对方打来，我一手将其手臂向下採按，另一手插入其腋下或胸前，用腰腿之力将其向后分（发放）出。

3.白鹤亮翅

动作：由野马分鬃衔接，身体后坐，重心移向右腿；左脚稍向内收，脚尖点地；同时右手向上提至右额前，左手下按至左胯旁。

要领：形成上下对拉拔长的态势，仿佛白鹤展翅。身体要舒展，但不可挺腹后仰。虚步要清晰稳定。

呼吸：手上开下按时呼气，定势时气沉丹田。

4.左右搂膝拗步（左、右、左）

动作：

摆臂收脚：一手经体外侧向后、向上划弧，另一手同时由下向上、向里划弧于胸前。

弓步搂推：向前迈步成弓步，同时“搂”手（下面的手）由膝前划弧搂过，按于胯旁；“推”手（上面的手）由耳侧向前推出。

要领：手、脚、腰协调一致。“推掌”要沉肩坠肘，力达掌根。“搂手”是为了化解对方踢来的腿或手。

攻防含义：对方用脚踢我，我用手搂开其腿，同时另一手推击其胸部。

5.手挥琵琶

动作：重心前移，右脚跟进半步；身体后坐，左脚稍提起，脚跟着地成虚步；同时两手一合（右手在前，左手在后），如同怀抱琵琶。

要领：全身放松，含胸拔背。两臂含有一股合劲和棚劲，既是防守姿势，也是蓄力待发的状态。

第二段：核心与转折动作

6.左右倒卷肱（左右各两次）

动作：一手上提经耳侧向前推出，另一手同时向后、向下划弧展开；同时，前手对应的腿向后退步，由虚步转为弓步。

要领：这是第一个向后退步的动作。要注意身体的转动，以腰为轴，带动四肢。前推后拉，形成对拉劲力。眼神随转体向后看，再转回看前手。

攻防含义：佯装败退，诱敌深入。一手向后化开对方攻势，另一手向前推击对方。

7.左揽雀尾（棚、捋、挤、按）

这是太极拳的核心“八法”之四，至关重要。

棚：左臂向前、向上弧形掤出，呈弧形，有支撑、承接对方来力之意。

捋：身体微右转，两手顺势向右后侧将对方来力引化、带偏。

挤：身体左转，左手附于右小臂内侧，合力向前挤出。

按：两手分开，向后、向下划弧，蓄力后再向前、向上弧形按出。

要领：整个过程连绵不断，劲力由脚而腿而腰，节节贯穿。体现了“舍己从人”、“以柔克刚”的哲理。

8.右揽雀尾

动作与左揽雀尾相同，唯方向相反。

9.单鞭

动作：两手左右平圆划弧，右手变“勾手”，向左转身，左脚向左前方迈出成左弓步，同时左掌向前推出。

要领：身体像一条鞭子，脚是鞭把，手是鞭梢。动作要开阔舒展，力由脊发。勾手与推掌方向对称，形成张力。

第三段：独立、蹬脚与发力动作

10.云手（三个）

动作：身体如磨盘般左右转动，两手在身前如拨云见日般交叉划立圆；同时双脚小步向侧移动。

要领：以腰为轴，带动手臂运转。动作要平稳、连贯、均匀。眼神随手而动。

11.单鞭

同第9式。

12.高探马

动作：重心后移，右脚跟进半步，身体右转；右手经耳侧向前探出，左手收至腹前。

要领：虚步要稳。探出的手不是直推，而是有向前、向下“探”的意味。

13.右蹬脚

动作：两手在胸前交叉，向上、向左右分开；同时，右腿屈膝提起，向前方蹬出。

要领：独立支撑腿微屈，保持稳定。蹬脚时，力达脚跟，身体保持中正，不可后仰。

14.双峰贯耳

动作：右腿收回，落步成右弓步；同时两掌变拳，从身体两侧向前上方划弧贯打，高与耳平。

要领：沉肩坠肘，两拳虎口相对，如钳形。力点在拳面，但动作要松活，忌用僵力。

第四段：收势与平衡动作

15