从“习得性无助”到“习得性乐观”：积极心理学重塑你的解释风格.docxVIP

你是否习惯将挫折归咎于自身能力不足，认为坏事情会持续发生，而好事情只是偶然？当面对挑战时，你是否容易感到无力，甚至放弃尝试？如果答案是肯定的，你可能正陷入一种“习得性无助”的状态。但心理学研究带来了一个充满希望的消息：正如无助可以习得，乐观也同样可以通过刻意练习而习得。?本文将带你理解悲观心态的运作机制，并掌握一套由积极心理学奠基人马丁·塞利格曼提出的“习得性乐观”技巧，从根本上重塑你的解释风格，提升心理韧性。一、困境之源：什么是“习得性无助”？“习得性无助”这一经典概念源于心理学家马丁·塞利格曼的动物实验。实验中，被置于无法逃脱的电击环境下的狗，之后即使有机会轻易逃脱，也会选择被动承受痛苦，不再尝试。它们“学会”了行为与结果无关，从而放弃了努力。人类同样如此。当一个人反复经历无法控制的失败或挫折后，他会形成一种“无论怎么做都无济于事”的信念，从而在即使可以改变的情境下，也选择消极、被动甚至放弃。这种状态是抑郁、焦虑和成就动机低下的核心因素。关键在于，这种“无助”并非真相，而是个体对事件的解释风格?所导致。你的解释风格，即你如何习惯性地解释生活中好事坏事的原因，是悲观与乐观的分水岭。二、剖析你的解释风格：认识悲观思维的三个维度塞利格曼认为，悲观的解释风格有三个关键维度（3P）：

1.1.永久性vs.暂时性：?你认为坏事情的原因是永久的还是暂时的？

??悲观风格：?“我永远都学不好数学。”（永久性）

??乐观风格：?“我这段时间数学没考好。”（暂时性）

2.2.普遍性vs.特定性：?你认为坏事情的原因是大范围的还是特定情境的？

??悲观风格：?“我所有考试都会考砸。”（普遍性）

??乐观风格：?“我只是这次数学没考好。”（特定性）

3.3.个人化vs.外部性：?你将问题归咎于自身还是外部因素？

??悲观风格（过度自责）：?“聚会冷场了，都是因为我这个人很无趣。”（个人化）

??乐观风格（现实归因）：?“聚会冷场了，可能是因为今天大家都有点累。”（外部性）

需要注意的是，?对于好事情的解释，乐观与悲观者的模式正好相反。乐观者将好事归因于永久的、普遍的、自身的原因（“我成功了是因为我有能力”），而悲观者则归因于暂时的、特定的、运气的原因（“我只是这次运气好”）。识别自己的解释风格是改变的第一步。接下来，我们将通过一套强大的工具来重塑它。三、核心工具：ABCDE模式——学习乐观的认知疫苗这套方法是认知行为疗法的精髓，是“习得性乐观”的实操手册。请准备一个笔记本，当遇到不愉快的事件并引发负面情绪时，按以下步骤练习：A：逆境客观、简洁地记录下引发负面情绪的事件。要点：?只记录事实，不掺杂感受。

??示例：“我在项目会议上提出的方案，被领导直接否决了。”

B：信念写下面对此逆境时，你脑海中自动浮现的念头、想法。这些信念往往是快速的、下意识的。

??示例：“我真是个废物。我根本不适合这份工作。领导肯定觉得我能力很差。同事们都在看我的笑话。”

C：后果记录这些信念所带来的情绪后果和行为后果。

??情绪：“感到极度沮丧、羞愧、焦虑。”（强度90%）

??行为：“会议后半程一言不发，结束后立刻躲进厕所，一整天都无心工作。”

D：反驳——这是最关键的一步现在，像一位为自己辩护的律师一样，对你的自动化信念（B）进行有力的、基于证据的反驳。目标是证明你的初始信念是不正确、不全面的。

??证据：?“有什么证据表明这个信念是不正确的？”

??反驳：“领导否决的是‘方案’，不是‘我这个人’。他之前也采纳过我的其他建议。一次方案被否在职场中很常见，不能因此断定我不适合这份工作。”

??其他可能性：?“有没有其他更合理的解释？”

??反驳：“很可能是因为我的方案与公司本季度的战略重点不符，或者预算超支。领导可能时间紧迫，需要更直接的方案，而非我的方案质量本身有问题。”

??影响：?“即使这个信念有部分正确，它的影响是什么？一直这样想有用吗？”

??反驳：“一直想着‘我是废物’只会让我陷入崩溃，无法从失败中学习。这对我毫无帮助，只会让情况更糟。”

??功用：?“这个信念现在对我有用吗？”

??反驳：“完全没用。它正在摧毁我的信心和工作效率。”

E：激发——感受认知转变的力量记录下成功反驳悲观信念后，你所感受到的情绪和行动上的积极变化。

??激发：“虽然还是有些失落，但羞愧感大大减轻了（强度降至30%）。我意识到这只是工作中的一个挫折。我决定主动找领导沟通，了解方案被否的具体原因，并请教改进方向。”

四、将新技能应用于生活，培养心理韧性掌握ABCDE法后，你需要将其内化为一种思维习惯：

1.1.在日常小事中练习：?不要等到重大挫折才使用。从“上班堵车”、“咖啡洒了”这样的小事开始练习反驳，像锻炼肌肉一样锻炼你的乐观“神经