经期前后一周的具体调理清单.docxVIP

STYLEREF标题1经期前后一周的具体调理清单

PAGE

PAGE1

经期前后一周的具体调理清单

经期前后一周调理清单（针对经期痘）

核心原则：减少激素波动、控制油脂分泌、降低皮肤炎症，兼顾饮食、作息、护肤的连贯性调整。

经期前一周（黄体期：痘痘高发预警期）

饮食：控糖控油，稳激素

早餐：全麦面包+水煮蛋+无糖豆浆/牛奶（若喝牛奶长痘可换杏仁奶），搭配少量蓝莓。

午餐：瘦肉/鱼虾+杂粮饭+2种绿叶菜（如菠菜、西兰花），避免红烧、油炸做法。

晚餐：小米粥+清蒸蛋白+凉拌黄瓜，睡前1小时可吃一把原味坚果（核桃、杏仁各3-5颗）。

加餐：苹果、圣女果，拒绝奶茶、蛋糕、薯片等零食，每天喝1500-2000ml温水。

作息与情绪：少熬夜，减压力

固定23点前入睡，保证7.5-8小时睡眠，不熬夜刷手机。

每天花15分钟运动，可选快走、瑜伽或拉伸，避免高强度剧烈运动。

若焦虑明显，可听轻音乐或写日记，减少情绪波动对激素的影响。

护肤：精简控油，防堵塞

早晚用氨基酸洁面清洁，早上用清水冲洗后再用洁面，避免过度清洁。

护肤步骤：爽肤水（无酒精）→含锌精华（如葡糖酸锌）→清爽乳液，避开厚重面霜。

不化浓妆，若需化妆选矿物底妆，中午补涂防晒时先吸油再补，避免叠加厚重产品。

经期期间（月经期：皮肤敏感修复期）

饮食：补营养，避刺激

早餐：杂粮粥+蒸蛋+小份凉拌海带（补碘，帮助代谢）。

午餐：鸡肉/排骨+糙米饭+胡萝卜+木耳，可适当喝少量温热的汤（如鸡汤、蔬菜汤）。

晚餐：山药粥+清炒时蔬+豆腐，避免生冷食物（如冰饮、生鱼片）和辛辣食物（辣椒、火锅）。

加餐：红枣桂圆茶（温热饮用，不超过1杯/天）、香蕉（补钾，缓解不适）。

作息与情绪：多休息，少劳累

保持23点前入睡，可适当午睡20-30分钟，避免久坐久站。

运动以散步为主，每天10-15分钟，不做弯腰、跳跃等剧烈动作。

避免情绪起伏，可看轻松的综艺或书籍，减少精神压力。

护肤：温和修复，防刺激

早晚用温水+氨基酸洁面轻柔清洁，洗脸时间不超过1分钟。

护肤步骤：温和爽肤水→保湿精华（含神经酰胺更佳）→轻薄修复乳液，暂停含酸类、高浓度维C的刺激性产品。

加强防晒，选物理防晒（打伞）或温和的物化结合防晒，避免暴晒。

不挤压痘痘，若痘痘红肿，可薄涂一层温和的抗炎精华（如积雪草提取物）。

经期后一周（卵泡期：皮肤修复黄金期）

饮食：补营养，促代谢

早餐：燕麦片+鸡蛋+小份草莓，搭配无糖酸奶（含益生菌，帮助肠道代谢）。

午餐：牛肉/豆制品+杂粮饭+芦笋、芹菜等富含膳食纤维的蔬菜。

晚餐：紫薯+清蒸鱼+凉拌番茄，可适量吃些牛油果（补充健康脂肪）。

加餐：橙子、猕猴桃（补维生素C，帮助淡化痘印），继续保持多喝水。

作息与情绪：规律作息，养状态

保持23点前入睡，7-8小时睡眠，恢复规律作息，不熬夜。

每天运动20-30分钟，可选慢跑、跳绳、瑜伽，促进血液循环和代谢。

保持积极心态，可规划轻度社交或兴趣活动，减少焦虑。

护肤：修复+预防，淡痘印

早晚正常清洁，可每周加1次温和去角质（避开痘痘区域），帮助疏通毛孔。

护肤步骤：爽肤水→含维生素B6的精华→保湿乳液，可在痘印处薄涂含烟酰胺的精华（低浓度起步）。

继续坚持防晒，避免痘印色素沉着，化妆后及时彻底卸妆，用卸妆油+洁面双重清洁。