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当下拖延：有立刻要做的事，但不想动

拖延症分类

长期拖延：重要不紧急的事，不想做

主动原因：大脑不想动，想拖延

拖延的原因

被动原因：现在有别的事、精力不足、忘记了

做身体小运动伸懒腰

从小事开始

S-stop停下来让大脑从当前状态切换出来做头部有关运动

坚持行动每次拖延时坚持使用SAD

坚持行动

每次拖延时坚持使用SAD方法定时做记录和反思

接受拖延，思考以往态度直面拖延，积极行动

现在应该做什么

SAD方法

A-ask问问题如果不做会怎样(适当放大痛苦)现在要不要立刻去做(如果不去做理由是否合理)

A-ask问问题

如果不做会怎样(适当放大痛苦)

现在要不要立刻去做(如果不去做理由是否合理)立刻行动

摆正心态

D-do

D-do行动

倒计时法：倒计时54321,结束后立刻行动短期延迟5-10分钟长期延迟不超过半天明确延迟后的行动时间点避免长期拖延方法写下事项、目标、截止日立即行动

倒计时法：倒计时54321,结束后立刻行动

短期延迟5-10分钟

长期延迟不超过半天

明确延迟后的行动时间点

避免长期拖延

方法

延迟法做计划

延迟法

把时间点和事项写在自己看得见的位置

要求

定期查看写下的事情

告诉自己：已经延迟一次了不能在延迟了，越延迟越糟糕

还有其他要做的事实战法则

还有其他要做的事

替换法

是否现在要做这件事

为什么今天不能搞定

告诉自己两句话

绝杀法今天一定要搞定要绝杀的事不能太困难

绝杀法

要求

设立明确目标

方法奖励法增强战胜拖延症的幸福感奖励真正感兴趣的

方法

奖励法

要求奖励一定要很快兑现

要求

不要时时刻刻使用奖励