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夏季防中暑的健康指南

入夏以来，蝉鸣渐密，烈日当空。走在马路上，柏油路面蒸腾的热气裹着汗意直往人脖子里钻——这样的天气里，“中暑”这个词突然变得离我们很近。去年夏天，我在社区义诊时遇到一位大爷，他觉得自己“身体硬朗”，顶着38℃的高温去公园下了两小时棋，结果头晕恶心瘫在石凳上；也见过年轻妈妈带着孩子在商场外排队等儿童乐园，孩子小脸晒得通红直哭……这些真实的场景让我深刻意识到：防中暑不是“小题大做”，而是每个家庭、每个人都要掌握的生存技能。今天咱们就把“防中暑”这件事掰开了、揉碎了讲，从识别风险到科学预防，再到紧急处理，让这个夏天多一分安心。

一、先搞明白：什么是中暑？它有多危险？

要防中暑，首先得知道“中暑”到底是怎么回事。简单来说，中暑是人体在高温高湿环境下，体温调节功能失衡，体内热量无法及时散发，导致核心温度升高（超过40℃时就很危险了），进而引发的一系列生理紊乱。咱们的身体就像一台精密的空调，正常情况下，皮肤通过出汗、血管扩张散热，肝脏、肌肉产热，两者保持平衡。但当外界温度过高（比如超过35℃）、湿度太大（比如梅雨季湿度80%以上），或者身体产热过多（比如剧烈运动、穿太厚），这台“空调”就会“罢工”。

（一）中暑分三级，症状差异大

很多人以为“中暑”就是头晕出汗，其实它分三个阶段，越往后越危险：

先兆中暑：这是身体发出的“预警信号”。你会感觉头晕、头痛、乏力、注意力不集中，稍微动一动就出很多汗，皮肤发烫但还能出汗。这时候如果及时转移到阴凉处、补水，半小时内就能缓解。

轻症中暑：如果先兆中暑没处理，就会发展到这一步。除了上述症状，体温会升到38℃以上，可能出现恶心呕吐、面色潮红或苍白、脉搏加快（每分钟超过100次），甚至走路不稳。这时候必须立刻处理，否则可能演变成重症。

重症中暑：最危险的阶段，又分三种类型：

热痉挛：主要表现为肌肉痉挛（比如小腿、腹部肌肉突然抽痛），这是因为大量出汗导致电解质（钠、钾）丢失。

热衰竭：身体为了散热，外周血管扩张，导致血压下降、心率加快、头晕甚至晕厥，这时候体温可能轻度升高或正常，但已经接近“崩溃”。

热射病：最严重的类型！核心体温超过40℃，中枢神经系统受损（意识模糊、抽搐、昏迷），皮肤可能干燥无汗（因为汗腺“累瘫了”）。如果不及时抢救，死亡率高达50%-70%！去年新闻里报道的户外工作者、马拉松选手猝死案例，很多就是热射病导致的。

（二）这些人最容易“中招”，一定要重点保护

不是所有人在高温下都会中暑，但这几类人就像“高危人群”：

老人（65岁以上）：随着年龄增长，身体调节体温的能力下降，汗腺功能减退，很多老人还有高血压、糖尿病等慢性病，或者长期服用降压药、利尿剂（这些药会影响体液平衡），更容易中暑。

儿童（尤其是3岁以下）：孩子的体表面积比成人大，散热更快，但汗腺发育不完全，排汗能力弱；加上他们玩起来没节制，容易脱水。去年夏天我邻居家2岁的小宝，在小区广场跑了半小时没喝水，直接热到抽搐送医院。

慢性病患者：心脏病、肺病、肾病患者，本身身体代谢负担重；甲亢患者基础代谢率高，产热多；肥胖人群皮下脂肪厚，散热困难。

户外工作者：建筑工人、快递员、交警、环卫工……他们长时间暴露在烈日下，出汗多却未必能及时补水，是中暑的“重灾区”。

孕妇：孕期血容量增加，体温调节负担重，加上很多孕妇怕吹空调“受凉”，反而容易捂出问题。

二、防中暑的核心：从“源头”阻断危险

知道了风险，接下来要做的就是“把风险扼杀在摇篮里”。防中暑的关键就四个字：降热、补水、护重点。咱们一个一个说。

（一）环境降温：给身体“搭个凉棚”

环境温度是中暑的“导火索”，想办法降低环境温度，能直接减少身体的散热压力。

避开高温时段外出：上午10点到下午4点是一天中紫外线最强、气温最高的时段（部分地区可能到下午5点）。如果必须外出，尽量选清晨或傍晚。我有个朋友是送外卖的，他现在都把午高峰的订单尽量分给同事，自己上午7点前、下午5点后多跑，既能避开高温，订单量也不少，这招特别聪明。

室内降温有技巧：家里可以开空调（温度26℃左右最舒服，和室外温差不超过8℃），但别一直吹，每2小时开窗通风10分钟；没有空调的话，用风扇对着冰块吹（冰块装在盆里，风扇朝冰块吹，能快速降低局部温度）；地面洒点水，利用水分蒸发吸热。需要注意的是，老人和孩子对温度变化敏感，空调风别直吹，穿个薄长袖护好肩颈。

外出做好物理防晒：遮阳帽要选宽檐（至少7厘米），能挡住脸和脖子；遮阳伞选UPF50+的（伞面颜色越深防晒效果越好，比如黑色、藏青）；太阳镜要选能阻挡99%以上紫外线的（看标签是否标有UV400）；穿浅色、宽松、透气的棉质或速干衣（深色衣服吸热，紧身衣不透气，容易捂汗）。我去年夏天买了件冰丝防晒衣，出门套上，明显感觉后背没那么烫了，这钱花得值。

（二）科学补水：不是