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夜跑的饮食注意事项;;夜跑的饮食注意事项;现状分析：夜跑热潮下的饮食困惑;;;问题识别：夜跑饮食的五大常见误区;;跑前”极端化”：要么空腹硬扛，要么胡吃海塞;;;;科学评估：夜跑时身体的能量需求与代谢规律;科学评估：夜跑时身体的能量需求与代谢规律;0-10分钟：快速供能阶段;;;方案制定：分阶段、场景化的饮食策略;;跑前准备：3小时内的”能量储备战”;;跑后修复：1小时内的”黄金窗口期”;?第二阶段（30-120分钟）：“慢碳+慢蛋白”正餐慢碳：低GI碳水（如糙米饭、燕麦粥），持续补充肌糖原慢蛋白：消化吸收较慢的蛋白质（如鸡胸肉、鱼肉、豆腐），提供持续的氨基酸供应举例：1碗糙米饭（150
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