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健身计划制定指南个性化跑步计划自测题及答案

自测题一：基础体能评估（共10题）

1.你能连续完成以下哪项任务？（单选）

A.8分钟平板支撑+30次标准深蹲（膝盖不内扣）+30秒高抬腿（频率＞24次/分钟）

B.5分钟平板支撑+20次标准深蹲+20秒高抬腿（频率20-24次/分钟）

C.2分钟平板支撑+10次标准深蹲+10秒高抬腿（频率＜20次/分钟）

D.无法完成任意一项连续动作

2.以6分钟/公里配速跑3公里后，你的心率恢复到静息心率的时间是？（静息心率=早晨清醒未活动时测量的心率）

A.5分钟内

B.5-10分钟

C.10-15分钟

D.15分钟以上

3.单脚站立（闭眼）的最长时间是？

A.40秒以上

B.20-40秒

C.10-20秒

D.10秒以下

4.完成100米冲刺跑后，你的小腿/跟腱是否有明显紧绷感或刺痛？

A.无

B.轻微紧绷，3分钟内缓解

C.持续紧绷，5分钟内缓解

D.刺痛感，需拉伸10分钟以上

5.你的垂直振幅（跑步时身体上下起伏的高度）大约是？（可通过手机慢动作拍摄估算）

A.3-5厘米

B.5-7厘米

C.7-10厘米

D.10厘米以上

6.你的步频（每分钟落地次数）是？

A.170-180次/分钟

B.160-170次/分钟

C.150-160次/分钟

D.＜150次/分钟

7.你的最大摄氧量（VO?max）估算值是？（通过公式：VO?max=15×(最大心率/静息心率)，最大心率=220-年龄）

A.50ml/kg/min以上（男性）/45ml/kg/min以上（女性）

B.40-50ml/kg/min（男性）/35-45ml/kg/min（女性）

C.30-40ml/kg/min（男性）/25-35ml/kg/min（女性）

D.＜30ml/kg/min（男性）/＜25ml/kg/min（女性）

8.你的核心肌群耐力测试（仰卧卷腹）能完成多少次？（动作标准：肩胛骨离开地面，下背部贴地）

A.50次以上

B.30-50次

C.15-30次

D.15次以下

9.你的踝关节背屈角度（脚尖向小腿方向勾的最大角度）是？（可借助量角器测量，站立位，膝盖贴墙，脚尖不离开地面）

A.30度以上

B.20-30度

C.10-20度

D.10度以下

10.你的股四头肌与腘绳肌力量比是？（通过等长测试：坐姿，膝盖90度，用力伸膝/屈膝的最大力量比值）

A.1:0.7-0.8（伸膝:屈膝）

B.1:0.6-0.7

C.1:0.5-0.6

D.＜1:0.5

自测题二：跑步目标与需求（共8题）

11.你当前的主要跑步目标是？（多选）

A.减脂（体脂率＞25%男性/＞30%女性）

B.提升心肺健康（无明确比赛目标）

C.完成半程马拉松（21.0975公里）

D.完成全程马拉松（42.195公里）

E.突破现有PB（个人最佳成绩）

F.康复/术后恢复（如膝关节损伤后恢复跑）

12.你每周可用于跑步训练的固定时间是？

A.5-7天（每天30分钟以上）

B.3-4天（每天45分钟以上）

C.2-3天（每天60分钟以上）

D.1-2天（时间不固定）

13.你能接受的单日最大跑步时长是？

A.60分钟以内

B.60-90分钟

C.90-120分钟

D.120分钟以上

14.你对训练强度的耐受度是？（强度指心率超过最大心率80%的时间占比）

A.＜10%（低强度为主）

B.10%-30%（中等强度）

C.30%-50%（高强度间歇）

D.＞50%（极限强度）

15.你是否有明确的比赛/考核时间节点？

A.有（3个月内）

B.有（3-6个月）

C.有（6个月以上）

D.无

16.你希望通过跑步改善的具体身体问题是？（多选）

A.腰背痛（久坐导致）

B.下肢循环差（易水肿）

C.睡眠质量（入睡困难/浅眠）

D.情绪调节（焦虑/抑郁倾向）

E.无明确问题，单纯兴趣

17.你对跑步装备的投入意愿是？（含跑鞋、心率带、压缩衣等）

A.每月＞200元

B.每月100-200元

C.每月50-100元

D.每月＜50元

18.你是否有固定的跑步环境？（如塑胶跑道、公路、山地、跑步机）

A.塑胶跑道（90%时间）