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2025健康睡眠师睡眠习惯调整练习题及答案

一、单项选择题（每题2分，共20分）

1.成年人理想的深度睡眠占比应为总睡眠时间的：

A.5%-10%

B.15%-25%

C.30%-40%

D.45%-55%

答案：B

解析：深度睡眠（N3期）是睡眠中恢复体力的关键阶段，健康成年人深度睡眠占比通常为15%-25%，低于10%可能提示睡眠质量低下。

2.以下哪种光线对褪黑素分泌抑制作用最强？

A.暖白光（2700K）

B.自然光（5000K）

C.冷白光（6500K）

D.红光（630nm）

答案：C

解析：褪黑素分泌受短波长蓝光（450-480nm）抑制最明显，冷白光（6500K）含更多短波光，相比暖白光（2700K）和红光，对褪黑素的抑制作用更强。

3.连续3天每日睡眠不足5小时后，人体最可能出现的生理反应是：

A.生长激素分泌增加

B.皮质醇昼夜节律紊乱

C.胃饥饿素（Ghrelin）水平下降

D.胰岛素敏感性提升

答案：B

解析：睡眠剥夺会导致应激激素皮质醇的昼夜节律失调，表现为夜间皮质醇水平异常升高，白天反而降低；同时胃饥饿素水平上升（增加食欲），生长激素分泌减少（影响修复），胰岛素敏感性下降（易血糖波动）。

4.针对“周末补觉”现象，正确的认知是：

A.补觉可完全弥补周内睡眠不足

B.补觉超过2小时会干扰下周昼夜节律

C.补觉应选择上午10点后以延长深度睡眠

D.补觉时应保持与平日相同的入睡时间

答案：B

解析：周末补觉超过2小时会导致生物钟相位延迟，破坏原有的昼夜节律，可能引发“社会时差”；补觉无法完全弥补长期睡眠不足对代谢和认知的损害，最佳策略是保持规律作息。

5.睡眠中出现“入睡后30分钟内频繁觉醒，觉醒后难以快速入睡”，最可能的原因是：

A.睡眠呼吸暂停

B.不宁腿综合征

C.心理性失眠

D.昼夜节律延迟障碍

答案：C

解析：心理性失眠常表现为“预期性焦虑”，即对睡眠的过度关注导致入睡困难和频繁觉醒；睡眠呼吸暂停多伴随打鼾和呼吸中断，不宁腿综合征以腿部不适感为主，昼夜节律延迟障碍主要表现为晚睡晚起。

6.以下哪项不符合“睡眠卫生”原则？

A.卧室温度保持18-22℃

B.睡前3小时进行30分钟慢跑

C.使用遮光窗帘减少夜间光线

D.固定每天起床时间（包括周末）

答案：B

解析：剧烈运动（如慢跑）会升高体温和皮质醇水平，睡前3小时内应避免；低强度活动（如散步）可帮助放松。其他选项均符合睡眠卫生要求。

7.对“睡眠效率”的正确计算方式是：

A.总睡眠时间/卧床时间×100%

B.深度睡眠时间/总睡眠时间×100%

C.入睡时间/总睡眠时间×100%

D.REM睡眠时间/总睡眠时间×100%

答案：A

解析：睡眠效率=（总睡眠时间÷卧床时间）×100%，健康成年人睡眠效率应≥85%，低于80%提示存在睡眠障碍。

8.儿童（6-12岁）推荐的每日睡眠时间是：

A.7-8小时

B.9-11小时

C.11-13小时

D.13-15小时

答案：B

解析：美国睡眠医学会推荐6-12岁儿童每日睡眠9-11小时，以支持神经发育和认知功能；新生儿需14-17小时，青少年（13-18岁）需8-10小时。

9.以下哪种食物最适合作为睡前30分钟的加餐？

A.黑巧克力（70%可可）

B.希腊酸奶（含色氨酸）

C.炸薯条（高碳水）

D.浓缩咖啡

答案：B

解析：希腊酸奶富含色氨酸（血清素前体）和钙（促进褪黑素合成），有助于放松；黑巧克力含咖啡因和可可碱，可能干扰睡眠；炸薯条属于高脂食物，消化负担重；咖啡含咖啡因，直接抑制褪黑素。

10.长期使用酒精助眠的主要风险是：

A.增加深度睡眠时长

B.导致睡眠片段化

C.提升睡眠效率

D.降低夜间觉醒次数

答案：B

解析：酒精虽能缩短入睡时间，但会破坏睡眠周期，导致后半夜REM睡眠反跳（频繁觉醒），整体睡眠质量下降；长期使用还会引发酒精依赖和睡眠呼吸暂停风险升高。

二、简答题（每题8分，共40分）

1.简述“睡眠限制疗法”的核心原理及操作步骤。

答案：

核心原理：通过缩短卧床时间（仅保留实际睡眠时间），提高睡眠压力（睡眠驱动力），从而提升睡眠效率；待睡眠效率≥85%后，逐步延长卧床时间，最终达到理想睡眠时长。

操作步骤：

（1）记录1周睡眠日记，计算平均总睡眠时间（TST）和平均卧床时间（TIB）；