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从零开始掌握正念：轻松减少焦虑的修行指南
目录
从零开始掌握正念．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．2
什么是正念．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．3
2.1正念的含义．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．4
2.2正念的好处．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．5
2.3如何开始练习正念．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．7
正念练习基础．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．9
3.1选择合适的正念方法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．10
3.2找到一个安静的空间．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．11
3.3保持正确的姿势．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．12
正念练习技巧．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．15
4.1注意呼吸．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．17
4.2观察身体感觉．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．19
4.3接纳当下．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．21
应用正念．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．22
5.1在日常生活中练习正念．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．25
5.2减轻焦虑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．27
5.3改善睡眠．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．28
正念实践中的挑战与克服方法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．29
6.1持续练习的困难．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．30
6.2排除干扰．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．32
6.3应对负面情绪．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．34
正念与焦虑的关系．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．36
7.1正念如何帮助缓解焦虑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．38
7.2焦虑对正念练习的影响．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．40
加强正念练习的效果．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．42
8.1定期练习．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．44
8.2深化正念理解．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．46
8.3结合其他方法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．47
1.从零开始掌握正念
正念，源自古老的东方哲学，如今已成为一种科学验证的心理练习方法，旨在通过专注于当前时刻的意识体验，提高生活质量，减轻压力和焦虑。对于初次接触正念的人来说，以下步骤将帮助您从零开始，掌握这种简单而强大的技术。
阶段
描述
初学
理解正念的基本概念，掌握基本的呼吸和身体扫描练习。
练习
每天安排固定时间进行正念练习，将这些练习融入日常生活。
增强
加入正念课程或使用应用程序，以深化理解和应用。
?引入正念的理念
首先了解正念的核心：聚焦于当下的意识体验，不带评价、不分优劣地观察自己的思维与感觉。这个概念可以概括为：“知其不易而顺应之”（知其不可者而安之）[1]。
当你遇到压力、焦虑或是情绪波动时，正念练习能帮忙你缓解负面情绪，对内在体验进行准确感知，从而减少对过去和未来事情的过分担忧。
?转动的时钟：理解时间的概念和其在正念中的作用
想象时间是一条不断流逝的河流，在这条河中，正念便是那份对河流本身的觉察，而不是力内容掌控河水的流向。这种觉察让我们从被动的情绪反应中解脱出来，以更清晰的视角理解自己的思维与感受。
?呼吸冥
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