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健身气功易筋经动作详解与训练指导

作为中华传统养生文化的瑰宝，健身气功易筋经历经千年传承，其核心价值在于通过特定的肢体导引与气息调控，达到强筋健骨、调和气血、疏通经络的目的。与现代健身侧重肌肉力量不同，易筋经更强调筋的拉伸与内脏功能的协同强化，追求外壮筋骨，内壮脏腑的整体健康效应。本文将从传统功法的实践角度，为习练者提供系统的动作解析与科学训练建议。

一、训练前的准备与核心原则

1.习练环境与状态

选择空气流通、安静整洁的场地，避免在过冷、过热或湿度过高的环境中练习。习练前需排空二便，衣着以宽松舒适、利于气血流通为宜。情绪波动较大时不宜立即练习，应先通过深呼吸调整心态，达到心平气和的状态。

2.呼吸方法基础

易筋经强调以息运气，以气运身，核心呼吸法为腹式呼吸，配合动作进行吸-停-呼的节律调控。初学者先掌握自然腹式呼吸：吸气时腹部自然隆起，呼气时腹部缓慢内收，呼吸过程力求自然、均匀、深长、柔和，避免刻意憋气或急促换气。随着功夫深入，逐步过渡到逆腹式呼吸（吸气时小腹微收，呼气时小腹外鼓），但需以不产生胸闷、头晕为前提。

3.身形基本要求

松静自然：从头顶到足底，依次放松头皮、面部、颈项、肩背、胸腹、腰胯、四肢，消除身体紧张点。

立身中正：头顶如悬，下颌微收，脊柱挺直，避免含胸驼背或过度挺胸，做到尾闾中正，气沉丹田。

沉肩坠肘：肩部放松下沉，避免耸肩；肘部自然弯曲下垂，腋下留有余隙，使气血在肩臂部顺畅运行。

4.循序渐进原则

无论是动作幅度、习练时长还是呼吸深度，均需根据自身身体条件逐步提升。初学者可先单式练习，熟练后再连贯成套，每次练习时间以15-30分钟为宜，随着体能增强可适当延长。

二、易筋经经典动作详解（以十二式为基础）

预备式：韦驮献杵第一式

口诀：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

动作分解：

1.双脚平行站立，与肩同宽，足尖朝前，双膝微屈，全身放松。

2.双手自然下垂于体侧，掌心向内，指尖向下。

3.双臂缓缓向前抬起，掌心相对，至胸前约膻中穴高度时，双手手指自然并拢，掌心转向内下方，如捧物状，两肘略低于手。

4.目光平视前方，呼吸自然，保持3-5个呼吸周期。

要点：肩背放松，避免耸肩；双手捧圆，腋胁打开，意念如怀抱明月，心胸开阔。

作用：调和气血，宁静心神，为后续动作奠定松静基础。

第一式：韦驮献杵第二式

口诀：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

动作分解：

1.承接预备式，双手由胸前向两侧水平展开，掌心向下，双臂与肩同高，如鸟翼舒展。

2.同时，双足十趾用力抓地，足跟微微抬起，身体重心上提，如顶天立地之姿。

3.双眼睁大，平视前方，牙关轻咬，舌抵上腭，保持身体稳定。

要点：双臂伸展时需沉肩坠肘，避免肩部紧张；足趾抓地时涌泉穴（足底凹陷处）有轻微酸胀感为宜，不可过度用力导致腿部颤抖。

作用：增强指趾抓握力，疏通手三阴、手三阳经，提升上肢气血运行。

第二式：韦驮献杵第三式

口诀：掌托天门目上观，足尖着地立身端，力周髋胁浑如植，咬紧牙关不放宽。

动作分解：

1.接上式，双手掌心向上，指尖相对，缓缓上举至头顶上方，掌心托天，双臂伸直，如托举重物。

2.同时，足跟缓缓离地，仅以足尖支撑身体，身体微微前倾，脊柱向上延展。

3.目光向上注视双手手背，牙关轻咬，保持3-5次深呼吸。

要点：上举时避免腰部过度后弯，以脊柱延展为主；足尖着地时膝盖不可锁死，保持微屈以维持平衡。

作用：拉伸脊柱，刺激督脉（人体背部正中主阳经），增强肩颈、腰背肌肉力量，改善头部供血。

第三式：摘星换斗式（左式为例，右式反之）

口诀：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

动作分解：

1.双手从头顶下落，右手经体侧上举至头顶右侧，掌心向下覆盖右耳，左手自然下垂于体侧，掌心向内。

2.身体向左侧微微倾斜，右手向右上方轻轻拉伸，同时吸气，目光注视左下方地面。

3.呼气时，身体缓慢回正，右手下落还原至体侧。左右交替练习。

要点：侧倾时以腰为轴，避免躯干扭转；拉伸过程中感受同侧颈项、肩背、腰部肌肉的牵拉感，不可追求过度侧弯导致身体扭曲。

作用：疏通肝胆经，改善侧腰肌肉紧张，调节脾胃功能，对久坐导致的腰背僵硬有缓解作用。

第四式：倒拽九牛尾式（左式为例）

口诀：两髋后伸前屈，小腹运气空松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。

动作分解：

1.左脚向左跨出一步，屈膝下蹲成马步，上身略向前倾，脊柱挺直。

2.左手握拳，拳眼向上，手臂向左后方伸出，如拽牛尾，右手向前伸出，掌心向前，如推重物。

3.吸气时，左手向后缓慢用力拽拉，右手向前缓慢推按，身体随动作有轻微扭转，目光