每天锻炼一小时.pptVIP

每天锻炼一小时

——享有阳光体育,拥抱美好生活

CONTENTS

01

为何要锻炼身体？

02

你需要锻炼吗？

03

锻炼中要注意事项

04

室内锻炼小窍门

目录

01

为何要锻炼身体？

FITNESS

MOVEMENT

锻炼的三大好处

体形优美力量足

心情快乐精神好

身体健康病不扰

持续的锻炼可以减少体脂，维持优美的体型；使肌肉纤维横截面增大，数量增多；肌肉纤维内的线粒体个数和体积不停增长；个人的肌肉力量增大。

运动锻炼可以增进血液循环、增长血氧含量，使大脑获得更多的氧气跟养分。人在剧烈运动后体内的“内啡肽”水平会升至安静时的8倍。大脑还会产生大量的多巴胺，可以有效的对抗抑郁。

科学的体育锻炼可以对免疫系统产生良好影响，体现为增长自然杀伤细胞数量，提高机体的抗感染能力和对某些细菌的特殊抵抗作用，增强身体的抗病能力。有锻炼习惯的人在同样条件下，感染疾病的人数和比例低于不参与体育锻炼者。

FITNESS

MOVEMENT

锻炼的三大好处

02

你需要锻炼吗？

肥胖---极度肥胖

28BMI

超重---偏胖

24BMI27.9

BMI=体重(KG)/身高的平方（M2）

原则体重

18.5BMI23.9

偏瘦

BMI18.5

测一测

你的BMI原则吗？

BMI指数是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及与否健康的一种原则。

我从不生病，身体很好，没必要每天锻炼

有的人看起来身体健康，但某些体能也许较差，这意味着他的健康也许存在短板。只有坚持锻炼，才能扬长避短、全面发展。

我的学习任务很重，每天锻炼会耽误时间

体育锻炼能提高身体各器官系统的技能，为大脑高效率的工作提供坚实的物质基础，同步还是消除脑力疲劳的重要手段，能提高学习效率。

身体是我自己的，与其他人无关

每天坚持一小时锻炼，发展和保持健康的体魄，是对自己、家庭、社会乃至中华民族健康素质负责人的一种态度和行为体现。

PART03

03

锻炼中需要注意的事项

锻炼是为了身体健康，一定要量力而为，合理的安排训练时间和训练内容，做到饭前饭后和睡前不做剧烈运动。

不影响正常休息工作学习。

一定要学会保护自己

锻炼措施不对的使训练没有明显效果的，并且会加大你受伤的概率，请观看视频或找专业人士指导。

对的的使用器械和动作

一定要在练前认认真真热身，身体有反应后锻炼效果也会更好。否则等你的会是肌肉拉伤。

做好热身运动

锻炼即消耗你的热量，而你吃东西时则在补充这些热量，几十分钟的锻炼消耗热量在几分钟的饮食中就会被弥补回去，因此我们要控制饮食。

注意饮食

锻炼需要你持之以恒的坚持下去，没有时间的磨砺不会有强韧的身体。

持之以恒坚持不懈

FITNESS

MOVEMENT

注意！

及时补水

运动会使身体水分大量流失，及时补水十分重要。补水时要遵照少许多次的原则，一次性过多的补充水分会导致肠胃不适。补水时可添加少许的糖和盐浓度1%左右，以补充运动中消耗的血糖血钠。

穿着合适的服装

运动中的服装非常重要，重要以轻便有弹性为主。过紧的衣物会影响血液循环，过松的会影响锻炼动作。衣料以化纤速干面料为优，纯棉面料虽然柔软舒适但会吸取大量汗水导致湿冷贴身。鞋子要合脚柔软，这样会保护你的膝盖少受冲击。

FITNESS

MOVEMENT

PART04

04

室内锻炼小窍门

双手比肩略宽，绷紧肩部

双脚距离越宽越轻松，但不应当不小于双手的距离

身体绷成一条直线，不能塌腰

俯卧撑

准备姿势：绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲，手肘朝后

下落：缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停止

撑起：发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲

仰卧后撑

收紧关键，背部挺直，全身保持稳定状态，竭力减少左右晃动的幅度

双脚分开可以减少难度

动态支持

双手撑于1米左右高度的桌面

踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑

上斜俯卧撑

FITNESS

MOVEMENT

上肢胸部练习

平板卷腹

V字对抗

平板支撑开合跳

支撑测提膝

双手抱拳贴于胸口，手肘向下

脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧

保持腰背挺直，臀部主导发力

深蹲

臀部抬起时上背部支撑地面，

双脚脚跟与肩同宽，臀部抬起时膝关节与胯部、肩部成一条直线

静态臀桥

双手用力握紧，绷紧上半身，挺直背部

下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间

后撤箭步蹲

后脚搭在30-40厘米高的椅子或沙发上，尽量放松

背部挺直，脚后跟发力蹲起

下蹲时略微俯身，膝盖不超过脚尖

假如站不稳，可以搀扶着桌子进行

保加利亚深蹲

FITNESS

MOVEMENT

下肢练习

频率大概每秒1-1.5次

腰腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳

尽量轻盈、有弹性

跳绳

身体保