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个性化运动营养推荐方案

一、方案目标与定位

（一）总体目标

构建“精准画像、动态适配、科学落地”的个性化运动营养体系，通过用户分层评估+运动目标匹配+实时反馈调整，推动运动营养从“通用建议”向“定制化指导”转型，符合《运动营养食品通则》GB/T24154、《中国居民膳食指南》，提升营养方案适配率、增强运动效果、降低健康风险，助力用户科学达成运动目标。

（二）具体目标

适配效能：1年内，用户营养方案适配准确率≥92%（匹配运动目标与身体状况），关键营养素（蛋白质、碳水）摄入达标率提升至85%；3年内，用户运动目标达成率≥80%（减脂人群体脂降3%-5%、增肌人群肌肉量增2%-3%），营养相关不适（肠胃负担、能量不足）发生率降至5%以下；

执行效益：1年内，用户营养方案执行率≥70%（每日按推荐摄入），简易食谱使用率≥85%；3年内，用户自主营养规划能力提升60%，跨场景（居家/户外/出差）营养适配率≥90%，形成“评估-推荐-执行-反馈-优化”闭环；

场景适配：1年内覆盖3类核心人群（减脂塑形、增肌力量、耐力运动）、3类基础场景（居家烹饪、户外简餐、健身房加餐）；2年内拓展至特殊人群（素食者、慢性病患者、青少年运动员），适配不同运动强度（低强度≤30分钟、中强度30-60分钟、高强度＞60分钟）、饮食禁忌（乳糖不耐、坚果过敏）；

系统稳定：营养评估工具准确率≥95%，方案调整响应≤24小时，用户咨询解答时效≤1小时，跨终端（手机/平板）数据同步率≥98%。

（三）方案定位

适用范围：适用于运动健身爱好者（新手至进阶）、专业运动员及特殊需求人群（如产后恢复、慢性病运动康复），按“运动目标+身体状况”双维度分层，避免“一刀切”；

角色定位：作为用户的“专属运动营养师”，衔接“需求评估-方案定制-执行指导-效果跟踪”全周期，既是营养方案的“设计者”，也是健康执行的“监督者”；

技术定位：以“轻量化评估工具为主+专业指导为辅”为核心，避免复杂检测（如代谢率实验室检测），通过在线问卷、饮食记录APP实现精准评估，普通用户易操作、低成本获取。

二、方案内容体系

（一）用户分层评估体系

多维度画像构建

基础信息层：①人口学数据：年龄（影响代谢率）、性别（激素差异影响营养需求）、身高/体重（计算BMI）；②身体状况：基础疾病（如糖尿病需控糖、肾病需限蛋白）、过敏史（乳糖、麸质等）、消化能力（如肠胃弱需低纤维）；

运动目标层：①核心目标：减脂（热量缺口需求）、增肌（蛋白质盈余需求）、耐力提升（碳水供能需求）、康复（低刺激营养需求）；②运动参数：运动类型（力量/有氧/混合）、强度（最大心率占比）、频率（每周3-5次/6-7次）、时长（每次20-30分钟/30-60分钟/＞60分钟）；

饮食偏好层：①习惯：餐次（每日3餐/3餐+2加餐）、烹饪方式（蒸/煮/煎/炸）、外食频率（每周1-2次/3-5次）；②禁忌：素食（纯素/蛋奶素）、宗教饮食限制、食材不耐受（如豆类胀气）。

科学需求计算

基础代谢率（BMR）：采用Mifflin-StJeor公式计算（男性：BMR=10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄+5；女性：BMR=10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄-161），误差≤5%；

总能量消耗（TDEE）：按运动强度系数调整（久坐：×1.2；轻度运动：×1.375；中度运动：×1.55；高强度运动：×1.725）；

营养素分配：①减脂人群：热量缺口10%-15%，蛋白质1.6-2.0g/kg体重，碳水4-5g/kg体重，脂肪0.8-1.0g/kg体重；②增肌人群：热量盈余5%-10%，蛋白质2.0-2.2g/kg体重，碳水5-6g/kg体重，脂肪1.0-1.2g/kg体重；③耐力人群：热量平衡，蛋白质1.4-1.6g/kg体重，碳水6-8g/kg体重，脂肪1.0-1.2g/kg体重。

（二）分层营养推荐方案

核心人群定制方案

减脂塑形人群：①餐次设计：3餐+2加餐（避免饥饿暴食），早餐高蛋白（如鸡蛋+全麦面包），午餐中碳水（如糙米100g+鸡胸肉120g），晚餐低热量（如蔬菜沙拉+鱼肉80g），加餐选低GI水果（蓝莓、苹果）或无糖酸奶；②运动营养：运动前1小时吃香蕉1根（补碳水），运动后30分钟内喝乳清蛋白粉1份（20-25g蛋白质）；

增肌力量人群：①餐