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颈椎病康复训练教案及注意事项

前言

颈椎病，这个曾经多见于中老年群体的退行性疾病，如今正日益年轻化，成为困扰许多办公室职员、学生及低头族的常见问题。其核心成因多与长期不良姿势、颈部肌肉劳损、颈椎间盘退变等因素相关，常表现为颈肩疼痛、僵硬、活动受限，甚至伴有头晕、上肢麻木等不适。康复训练作为颈椎病保守治疗的重要组成部分，其目的在于缓解症状、改善颈椎功能、增强颈部稳定性，并预防病情进一步发展。本教案旨在提供一套科学、系统且易于操作的颈椎病康复训练指导，帮助患者循序渐进地恢复颈椎健康。

一、康复训练总目标

1.缓解疼痛与不适：通过放松紧张肌肉、改善局部血液循环，减轻颈肩部疼痛、僵硬感。

2.改善颈椎活动度：逐步增加颈椎各方向的活动范围，恢复正常生理功能。

3.增强颈部肌肉力量：重点强化颈椎深层稳定肌群及肩背部核心肌群，提高颈椎的支撑能力和稳定性。

4.矫正不良姿势：建立正确的坐姿、站姿及生活习惯，减少颈椎压力。

5.预防复发：通过持续的训练和健康管理，降低颈椎病复发风险。

二、训练前准备与评估

（一）心态调整与认知

*理解颈椎病康复是一个循序渐进的过程，需持之以恒，避免急于求成。

*树立信心，积极配合训练。

（二）环境准备

*选择安静、舒适、通风的环境进行训练。

*确保训练区域地面平整、安全，避免滑倒。

（三）着装与工具

*穿着宽松、舒适的衣物，便于活动。

*建议赤足或穿着防滑袜，如在硬质地面可使用瑜伽垫。

*可准备一个薄而软的毛巾或小枕头辅助某些动作。

（四）自我评估与禁忌

*轻微症状：仅有颈肩部酸痛、僵硬，活动轻度受限，无明显神经压迫症状（如持续麻木、无力、行走不稳），可尝试本教案基础训练。

*禁忌情况：若出现以下情况，应暂停自我训练并及时就医：

*颈部剧烈疼痛，活动后加重。

*伴有头晕、恶心、呕吐、视物模糊。

*上肢或下肢麻木、无力、行走不稳、踩棉花感。

*出现大小便功能障碍。

*发热或怀疑颈椎有骨折、脱位等急性损伤。

三、核心康复训练内容

（一）颈部放松训练（热身环节，每次训练前进行）

1.动作名称：颈部缓慢放松

*动作要领：

1.取舒适坐姿或站姿，双眼平视前方，双肩自然下垂。

2.缓慢低头，下巴尽量靠近胸部，感受后颈部肌肉拉伸，保持5-8秒。

3.缓慢抬头，回到中立位，稍作休息。

4.缓慢仰头（幅度适中，以不引起不适为度），感受前颈部肌肉拉伸，保持5-8秒。

5.缓慢回到中立位，稍作休息。

6.头部缓慢向左侧屈，左耳尽量靠近左肩（不必勉强），感受右侧颈部肌肉拉伸，保持5-8秒。

7.缓慢回到中立位，稍作休息。

8.头部缓慢向右侧屈，右耳尽量靠近右肩，感受左侧颈部肌肉拉伸，保持5-8秒。

9.缓慢回到中立位。

*训练次数：每个方向1-2次。

*注意事项：动作缓慢、平稳，避免急促或过度牵拉，以不引起明显疼痛为度（轻微牵拉感是正常的）。

2.动作名称：肩部环绕放松

*动作要领：

1.取舒适坐姿或站姿，双肩自然下垂。

2.双肩同时向前缓慢环绕5圈。

3.再向后缓慢环绕5圈。

*训练次数：各方向5圈。

*注意事项：动作幅度适中，以舒适为度，感受肩部肌肉的放松。

（二）颈椎关节活动度训练

1.动作名称：颈部左右旋转

*动作要领：

1.取舒适坐姿或站姿，双眼平视前方。

2.头部缓慢向左侧旋转，目光尽量看向身体左后方，保持5秒。

3.缓慢回到中立位。

4.头部缓慢向右侧旋转，目光尽量看向身体右后方，保持5秒。

5.缓慢回到中立位。

*训练次数：每侧5-8次。

*注意事项：旋转过程中若出现头晕或不适，应立即停止并减小幅度。

2.动作名称：颈部“米”字操（简化版）

*动作要领：

1.以头顶或下颌为“笔”，在空中缓慢书写“米”字的笔画。

2.顺序：先写一横（左右平移，类似侧屈但幅度更小），再写一竖（低头仰头），然后写左上到右下的撇，最后写右上到左下的捺。

*训练次数：1-2遍。

*注意事项：此动作强调缓慢、轻柔，幅度不宜过大，尤其避免用力后仰或甩头。若有不适，可仅做其中几个方向或停止。

（三）颈部核心肌群强化训练

1.动作名称：靠墙收下颌（颈深屈肌训练）

*动作要领：

1.背部、后脑勺贴墙站立，双脚与肩同宽，离墙约一脚距离。

2.双眼平视前方，然后轻轻收紧下颌，仿佛有一根绳子向上提拉后颈部，使后脑勺更贴向墙面，但不要低头。感受颈部深层肌肉的收缩。

3.保持此姿势5-10秒，然后放松。

*训练次数：每组8-12次，做2-3组，组间休息30秒。

*注意