总胆固醇高的饮食要怎么安排.docxVIP

总胆固醇高的饮食要怎么安排

总胆固醇是指血液中所有脂蛋白所含胆固醇之总和，总胆固醇升高是心血管疾病的重要危险因素之一。合理的饮食安排对于控制总胆固醇水平起着至关重要的作用。以下将从食物选择、饮食原则、食谱示例以及饮食误区等多个方面详细阐述总胆固醇高的人群该如何安排饮食。

食物选择

有益食物

富含膳食纤维的食物

全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等。燕麦含有丰富的β葡聚糖，这种可溶性膳食纤维可以在肠道内形成一种凝胶状物质，它能够与胆汁酸结合，阻止胆汁酸的重吸收，促使肝脏利用更多的胆固醇来合成新的胆汁酸，从而降低血液中胆固醇的含量。有研究表明，每天食用3克以上的燕麦β葡聚糖，可使总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDLC）分别降低5%10%。

蔬菜：西兰花、胡萝卜、芹菜等蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质。例如，西兰花中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收。同时，西兰花还含有萝卜硫素等抗氧化物质，有助于降低炎症反应，对心血管健康有益。胡萝卜中的β胡萝卜素具有抗氧化作用，能够保护血管内皮细胞，防止胆固醇在血管壁上沉积。

水果：苹果、柑橘、香蕉等水果也是膳食纤维的良好来源。苹果中含有果胶，它是一种可溶性膳食纤维，能够降低血液中胆固醇的浓度。每天吃12个苹果，坚持一段时间后，总胆固醇水平可能会有所下降。柑橘类水果富含维生素C和类黄酮等抗氧化物质，有助于降低胆固醇氧化的风险。

优质蛋白质食物

鱼类：三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，特别是欧米伽3脂肪酸。欧米伽3脂肪酸可以降低血液中甘油三酯的水平，减少血小板的聚集，降低血液黏稠度，从而改善血管的弹性和通透性，有助于降低心血管疾病的发生风险。每周食用23次鱼类，每次100150克，对控制总胆固醇水平有益。

豆类：黄豆、黑豆、绿豆等豆类含有丰富的植物蛋白和异黄酮。异黄酮具有降低胆固醇的作用，它可以与雌激素受体结合，调节脂质代谢，减少胆固醇的合成。豆类还含有膳食纤维，能够促进胆固醇的排出。可以将豆类制成豆浆、豆腐等豆制品食用。

低脂乳制品：低脂牛奶、酸奶等是优质蛋白质和钙的良好来源。与全脂乳制品相比，低脂乳制品的脂肪含量较低，减少了饱和脂肪的摄入。酸奶中还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化和营养吸收，对维持心血管健康也有一定的帮助。

富含不饱和脂肪酸的食物

坚果：杏仁、核桃、腰果等坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E和镁等营养成分。不饱和脂肪酸可以降低血液中LDLC的水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（HDLC）的水平，起到调节血脂的作用。维生素E是一种抗氧化剂，能够防止胆固醇被氧化，减少动脉粥样硬化的发生。不过，坚果的热量较高，每天食用量不宜过多，一小把（约1015克）即可。

植物油：橄榄油、亚麻籽油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸。橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量较高，它可以降低LDLC的水平，同时不降低HDLC的水平，有助于改善血脂谱。亚麻籽油中含有丰富的α亚麻酸，它是欧米伽3脂肪酸的前体物质，在人体内可以转化为EPA和DHA，发挥降低血脂和抗炎的作用。在烹饪时，可以用这些植物油代替动物油。

应限制或避免的食物

高胆固醇食物

动物内脏：如猪肝、猪心、猪脑等动物内脏含有大量的胆固醇。每100克猪肝中胆固醇含量约为288毫克，猪脑中胆固醇含量更是高达2571毫克。过多食用动物内脏会导致血液中胆固醇水平迅速升高，增加心血管疾病的风险。因此，总胆固醇高的人群应尽量少吃或不吃动物内脏。

蛋黄：蛋黄中含有较高的胆固醇，每个鸡蛋黄中胆固醇含量约为200毫克左右。虽然鸡蛋是一种营养丰富的食物，但对于总胆固醇高的人群来说，每周食用鸡蛋不宜超过34个。

高脂肪食物

油炸食品：炸鸡、薯条、油条等油炸食品含有大量的饱和脂肪和反式脂肪酸。饱和脂肪会使肝脏合成更多的胆固醇，而反式脂肪酸不仅会升高LDLC的水平，还会降低HDLC的水平，增加心血管疾病的发生风险。因此，应尽量避免食用油炸食品。

动物油：猪油、牛油等动物油中饱和脂肪含量较高，长期大量食用会导致血液中胆固醇和甘油三酯水平升高。在烹饪时，应选择植物油代替动物油。

高糖食物

糖果、甜饮料：糖果、巧克力、可乐、果汁饮料等含有大量的糖分。过多的糖分会在体内转化为脂肪，导致体重增加和血脂升高。研究表明，高糖饮食会使血液中甘油三酯和LDLC的水平升高，同时降低HDLC的水平。因此，总胆固醇高的人群应减少高糖食物的摄入。

饮食