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《正确面对心理压力》教案

一、课程名称

正确面对心理压力——做情绪的主人

二、授课对象

青少年/大学生/职场新人（可根据实际需求调整侧重点）

三、授课时长

90分钟（理论讲解+互动体验+案例分析）

四、授课目标

1.知识与技能：帮助学员理解心理压力的本质、产生机制及常见表现，掌握至少3种科学有效的压力管理方法。

2.过程与方法：通过案例分析、小组讨论、情景模拟等方式，引导学员主动探索自身压力来源，培养压力觉察与应对能力。

3.情感态度与价值观：树立对心理压力的理性认知，接纳压力的积极意义，增强心理韧性，培养积极乐观的生活态度。

五、教学重点与难点

重点：心理压力的积极与消极影响；压力管理的核心策略（认知调整、情绪疏导、行为干预）。

难点：如何将理论方法转化为个人化的压力应对习惯；如何区分“正常压力”与“需要专业干预的心理问题”。

六、教学准备

1.多媒体课件（PPT）、短视频素材（可选）

2.分组讨论用的纸张、笔

3.放松训练音频（5-8分钟，自然音效或引导语）

4.案例材料（匿名化处理的真实案例或改编案例）

七、教学过程

（一）导入：压力，我们熟悉的“陌生人”（10分钟）

1.互动提问：

“提到‘压力’，你首先想到的词语是什么？”（邀请3-5位学员快速分享，教师记录关键词）

“最近一次让你感到‘有压力’的事情是什么？当时身体或情绪有什么反应？”（引导学员初步觉察压力体验）

2.教师总结：

压力是生活中不可避免的一部分，如同呼吸一样普遍。它并非绝对的“坏事”——适度的压力能激发动力（如考试前的紧张促使高效复习），但过度或长期的压力则会损害身心健康。今天我们就来学习如何与这位“熟悉的陌生人”和谐共处。

（二）认识心理压力：它是什么？从何而来？（15分钟）

1.压力的科学定义：

压力是个体在面对超出自身应对能力的情境时，产生的生理、心理和行为反应的总和。（强调“情境-认知-反应”的互动关系，而非单一的外部事件）

2.压力的“双面性”：

积极作用：提升专注力、增强适应力、促进成长（举例：运动员赛前适度紧张提升竞技状态）。

消极影响：生理层面（头痛、失眠、免疫力下降）；情绪层面（焦虑、易怒、抑郁）；认知层面（注意力分散、记忆力下降）；行为层面（拖延、逃避、暴饮暴食）。

3.压力源探索：

分组讨论：“生活中哪些事情容易让你感到压力？请将它们归为‘学业/工作’‘人际关系’‘家庭’‘自我期待’等类别。”

教师引导：压力源无绝对“好坏”，关键在于个体对压力的认知评估（如“考试”对有些人是挑战，对有些人是威胁）。

（三）压力的信号：学会“聆听”身体的警报（15分钟）

1.压力信号的四大类别：

生理信号：心跳加速、肌肉紧张、消化不良、睡眠障碍等。

情绪信号：烦躁、担忧、情绪低落、缺乏兴趣等。

认知信号：过度思考、灾难化思维（“我肯定做不好”）、注意力不集中等。

行为信号：社交退缩、拖延、依赖烟酒等。

2.自我觉察练习：

发放“压力信号记录表”，引导学员结合近期体验，勾选自己出现过的压力信号，并标记“最明显的3个信号”。

教师提示：关注这些信号，是管理压力的第一步——它们是身体在“提醒”我们：需要调整了。

（四）应对压力：从“被动承受”到“主动管理”（30分钟）

策略一：调整认知——换个角度看压力

1.案例分析：

呈现案例：“小王因担心‘演讲搞砸被同学嘲笑’而极度焦虑，最终放弃参赛机会。”

引导讨论：“如果小王换一种想法，比如‘即使讲不好，也是一次练习机会’，结果可能有什么不同？”

2.认知调整技巧：

挑战消极思维：识别“绝对化”（“我必须做到完美”）、“灾难化”（“一点失误就完了”）等不合理信念，用“我可以尽力而为”“一次失败不代表永远”等理性想法替代。

聚焦“可控因素”：将注意力从“结果无法改变”转向“过程中我能做什么”（如考试焦虑时，专注于“复习计划是否合理”而非“考砸了怎么办”）。

策略二：管理情绪——给心灵“松绑”

1.情绪表达的重要性：

强调“情绪没有好坏，压抑才会带来伤害”。鼓励通过倾诉（信任的人）、书写（日记、情绪信件）、艺术创作（绘画、音乐）等方式释放情绪。

2.现场体验：5分钟呼吸放松法

教师引导：“闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上，用鼻子深吸4秒，屏住2秒，嘴巴缓慢呼出6秒……感受腹部的起伏，允许杂念像云朵一样飘过，不去评判。”

体验后分享：“过程中你有什么感受？身体哪些部位的紧张感有所缓解？”

策略三：调节行为——用行动改变状态

1.构建“压力缓冲带”：

规律作息：保证睡眠（避免熬夜刷手机）、健康饮食（减少咖啡因、高糖摄入）。

适度运动：每周3次，每次30分钟的有氧运动（如快走、跑步、跳舞），促进内啡肽分泌