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远离三高健康讲座

演讲人：

日期:

06

监测与管理体系

目录

01

三高疾病概述

02

三高风险危害

03

科学预防措施

04

饮食控制要点

05

运动指导方案

01

三高疾病概述

高血压/高血糖/高血脂定义

血液在血管中流动时对血管壁造成的压力值高于正常值。正常血压范围是收缩压120mmHg，舒张压80mmHg。

高血压

高血糖

高血脂

血液中糖的浓度过高，通常指空腹血糖≥7.0mmol/L或餐后两小时血糖≥11.1mmol/L。

血液中脂类物质含量过高，包括胆固醇、甘油三酯等，通常指总胆固醇≥5.2mmol/L，甘油三酯≥1.7mmol/L。

三高关联性与流行病学现状

相互关联

危害严重

流行病学现状

高血压、高血糖、高血脂三者之间密切相关，常常同时出现，互相加重。

三高已成为全球性的健康问题，患病人数众多，且呈年轻化趋势。长期三高状态会导致心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的发生和发展。

三高是多种慢性病的危险因素，如冠心病、脑卒中、视网膜病变、肾脏疾病等，严重影响患者的生活质量和寿命。

高血压早期症状

多饮、多尿、多食、消瘦、乏力、皮肤瘙痒等。

高血糖早期症状

高血脂早期症状

黄色瘤、角膜环、动脉硬化等体征，以及头晕、胸闷、心慌等症状。出现这些症状时，应及时就医检查，以便早期诊断和治疗。

头痛、头晕、耳鸣、心悸、失眠、健忘、注意力不集中等。

早期症状识别方法

02

三高风险危害

心脑血管并发症分析

导致脑出血、脑血栓、冠心病等疾病，严重时甚至危及生命。

高血压

引发动脉粥样硬化，增加心血管疾病风险，如心绞痛、心肌梗死等。

高血脂

损害血管内皮细胞，加速血管硬化，导致心脑血管疾病发生。

高血糖

器官功能损伤路径

眼睛

引发视网膜病变，严重时可导致失明。

01

肾脏

导致肾小球硬化，引起慢性肾病，甚至肾功能衰竭。

02

神经系统

长期三高易导致神经病变，出现感觉异常、肢体麻木等症状。

03

消化系统

三高患者易患脂肪肝，进一步发展为肝硬化、肝癌等疾病。

04

长期健康经济损失

生活质量下降

长期受三高困扰，生活质量下降，心理压力大。

03

三高患者易出现身体不适，影响工作效率，甚至丧失劳动能力。

02

劳动力损失

医疗费用增加

长期治疗三高及其并发症，医疗费用负担沉重。

01

03

科学预防措施

生活方式干预策略

戒烟限酒

规律运动

控制体重

避免久坐

戒烟限酒是预防三高的重要措施，烟草和酒精都会对健康造成损害。

每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、慢跑等，有助于控制体重和血压。

过重和肥胖是三高的危险因素，通过合理饮食和运动控制体重，有助于降低三高风险。

长时间久坐不动会增加三高风险，应每隔一小时起身活动一下。

低盐低脂

减少食盐和油脂的摄入，每日盐摄入量不超过6克，油脂摄入量不超过总能量的30%。

多吃蔬菜水果

每日摄入足够的蔬菜水果，至少500克蔬菜，200克水果，有助于降低血压和血糖。

适量优质蛋白质

适量摄入优质蛋白质，如鱼、禽、蛋、奶等，有助于维持肌肉和健康。

控制糖分摄入

减少糖分摄入，避免高糖饮料和零食，有助于控制血糖和体重。

膳食结构优化原则

学会减压

保证充足睡眠

睡前放松

规律作息

通过运动、冥想、听音乐等方式缓解压力，避免情绪过度波动。

养成规律的作息习惯，有助于调整生物钟和保持充足睡眠。

每晚睡眠时间不少于7小时，有助于身体恢复和调节血压。

睡前进行放松活动，如泡热水澡、阅读等，有助于提高睡眠质量。

压力管理与睡眠保障

04

饮食控制要点

低盐低脂饮食标准

每天食盐摄入量应控制在6克以内，减少高血压和心血管疾病的风险。

减少盐分摄入

以植物油为主，每天总脂肪摄入量不超过总热量的30%，避免高脂肪食物。

控制油脂摄入

如鱼、瘦肉、豆类等，以提供身体必需的氨基酸。

适量摄入优质蛋白质

膳食纤维摄入方案

增加菌类食品的摄入

如香菇、黑木耳等，有助于增强免疫力和排毒功能。

03

蔬菜和水果中富含膳食纤维，有助于降低血脂和血糖，建议每天至少摄入500克。

02

多吃蔬果

多吃全谷类食品

如糙米、全麦面包等，增加膳食纤维的摄入，促进肠道蠕动。

01

饮水量与时间规划

每天至少喝8杯水

保持身体水分平衡，有助于新陈代谢和排毒。

01

均匀分配饮水时间

每天定时饮水，避免长时间不喝水或一次性大量饮水。

02

注意饮水质量

选择干净、卫生的饮用水，避免饮用自来水或未经煮沸的水。

03

05

运动指导方案

中等强度有氧运动清单

慢跑或快走

游泳

骑自行车

跳绳

速度适中，每次持续30分钟以上。

全身性运动，有助于心肺功能提升。

选择平缓路线，避免过度用力。

简单易行，可根据个人情况调整速度。

抗阻训练实施要点

使用哑铃、杠铃等器械进行肌肉锻炼。

器械训练

如俯卧撑、深蹲等，无需额外器械。

自重训练