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第九套广播体操动作详解及要求

广播体操作为一种普及性的群体健身活动，以其简单易学、科学有效、不受场地器材限制等特点，深受广大群众喜爱。第九套广播体操在继承前八套广播体操优点的基础上，更加注重动作的科学性与时代感，强调对身体各部位的全面锻炼，有助于提升国民身体素质和健康水平。本文将对第九套广播体操的每一节动作进行详细解析，并明确其技术要求，以期为练习者提供专业指导。

一、预备节：原地踏步（4×8拍）

动作要领：

预备姿势：直立。两手握拳置于体侧，拳心向内，脚跟并拢或开立与肩同宽。

听到“原地踏步——走！”口令后，左腿屈膝抬起，脚尖自然下垂，离地面约15厘米，同时右臂前摆至胸前平屈，左臂后摆，拳心向内；接着右脚做相同动作，双臂前后自然摆动。踏步时，身体保持正直，上体微前倾，重心随步伐平稳移动，摆臂自然有力。

要求与呼吸：

*踏步节奏清晰，步伐稳健，身体不晃动。

*摆臂时，肩关节放松，以肘为轴，小臂自然摆动，避免耸肩。

*呼吸自然均匀，不要憋气。

易犯错误与纠正：

*错误1：低头含胸，身体左右摇晃。

*纠正：抬头挺胸，收腹立腰，颈部自然放松，重心落在两脚之间。

*错误2：摆臂幅度过小或过大，动作僵硬。

*纠正：摆臂以自然舒适为度，前后摆动时，前不露肘，后不露手，动作连贯协调。

二、第一节：伸展运动（4×8拍）

动作要领：

1.1-2拍：左脚向左跨出与肩同宽，两臂由体侧缓缓向前上方抬起，掌心相对，至头顶上方时，手臂充分伸直，掌心转向下。抬头，眼看前上方。

2.3-4拍：两臂经体侧缓缓下落至体侧还原，同时左脚收回并拢，还原成直立姿势。

3.5-8拍：同1-4拍，但换右脚向右侧跨出。

要求与呼吸：

*动作舒展大方，幅度到位，特别是手臂上举时，要充分伸展脊柱和肩关节。

*上举时吸气，下落时呼气，呼吸与动作节奏保持一致。

*侧跨时，重心平稳移动，身体保持正直。

易犯错误与纠正：

*错误1：手臂上举时含胸驼背，伸展不充分。

*纠正：挺胸收腹，肩胛骨下沉并微微后收，感受脊柱向上延展。

*错误2：侧跨时身体重心偏移过大或脚落地沉重。

*纠正：脚步轻盈，落地缓冲，重心控制在两脚之间或稍偏前脚。

三、第二节：扩胸运动（4×8拍）

动作要领：

1.1拍：左脚向左跨出与肩同宽，两臂经体侧平行向前伸展至胸前交叉，掌心向内。

2.2拍：两臂迅速向两侧后方打开扩胸，掌心向后，同时抬头挺胸，眼看前方。

3.3拍：两臂还原至胸前交叉。

4.4拍：两臂经体侧下落还原，左脚收回并拢。

5.5-8拍：同1-4拍，但换右脚向右侧跨出，且第5拍两臂交叉时，右手在前。

要求与呼吸：

*扩胸动作要有力，幅度要大，充分打开胸腔，感受背部肌肉的收紧。

*两臂前后摆动时，肘关节保持自然弯曲，避免锁死。

*扩胸时吸气，还原时呼气，气息配合动作，增强运动效果。

易犯错误与纠正：

*错误1：扩胸时两肩耸起或含胸。

*纠正：沉肩坠肘，肩胛骨向中间挤压，胸部尽量向前挺出。

*错误2：动作速度过快或过慢，与节拍不符。

*纠正：严格按照节拍进行，动作节奏清晰，刚柔相济。

四、第三节：踢腿运动（4×8拍）

动作要领：

1.1拍：左脚向前方踢起，约与髋同高，腿伸直，脚尖绷直，同时两臂经体侧向前上方摆至头顶上方击掌，掌心相对。

2.2拍：左腿还原，两臂经体侧下落还原。

3.3拍：左脚向左侧方踢起，约与髋同高，腿伸直，脚尖绷直，同时两臂向左侧方摆出，掌心向下，左臂伸直，右臂弯曲置于胸前。

4.4拍：左腿还原，两臂还原至体侧。

5.5-8拍：同1-4拍，但换右脚做前踢和侧踢。

6.第二个八拍：动作相同，但方向相反（如1拍为右脚前踢）。

要求与呼吸：

*踢腿时，支撑腿伸直，身体保持正直，上体不前倾、不歪斜。

*踢腿动作快速有力，落地时轻缓，有控制。

*摆臂与踢腿动作协调一致，踢腿时吸气，还原时呼气。

易犯错误与纠正：

*错误1：踢腿高度不够或腿未伸直，脚尖未绷直。

*纠正：加强腿部力量练习，踢腿时有意识地伸展膝关节和踝关节，脚尖下压。

*错误2：踢腿时身体晃动，支撑腿弯曲。

*纠正：核心肌群收紧，保持身体稳定，支撑腿积极蹬地，稳固重心。

五、第四节：体侧运动（4×8拍）

动作要领：

1.1拍：左脚向左跨出与肩同宽，同时两臂经体侧向上举至头顶上方，掌心相对。

2.2拍：上体向左侧屈，左手触左髋，右臂保持伸直向上方伸展，身体重心移至左脚。

3.3拍：上体还原，两臂举至头顶上方。

4.4拍：两臂经体侧下落还原，左脚