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初中生俯卧撑标准

上周二课间操刚结束，我抱着作业本站在走廊栏杆边等同桌，就听见隔壁班几个男生凑在那吵吵：“昨天体育老师让做俯卧撑，我做了五个胳膊就抖得像筛子，差点脸贴地！”“你那算啥？我屁股翘得老师都笑，说我像只准备起飞的小鸭子——”话音没落，走廊里爆发出一串笑，连路过的班主任都回头抿着嘴乐。

其实我当年上初中时，也最怕体育老师喊“俯卧撑准备”。总觉得胳膊像灌了铅，要么撅着屁股偷工减料，要么塌着肚子像摊软面条，直到老师蹲下来捏着我腰说：“小丫头，你这不是练力量，是练‘软骨头’呢。”后来才明白，初中生的俯卧撑，根本不是“拼个数”的游戏——咱们的骨头还在长，肌肉像刚冒芽的嫩草，得先把“标准”刻进动作里，再慢慢来。

先搞懂：初中生的身体，和成人不一样

我记得生物老师说过，初中生正处在“生长突增期”，骨头里的钙还没攒够，肌肉纤维也细得像棉线。就像你刚买的新钢笔，得先蘸点墨水磨合，直接用力写容易戳破纸。所以成人那种“一次做30个”的标准，对咱们来说不是“挑战”，是“伤害”——要么肩膀拧着疼，要么腰弯得像问号，反而影响发育。

体育老师总说：“你们的俯卧撑，要‘轻重量、重规范’。”意思是先把动作做对，再慢慢加数量。就像学骑自行车，先扶着后座找平衡，再自己骑，急不得。

标准动作？其实就是“三个像”

我至今还记得初三体育老师的“俯卧撑口诀”，用现在的话讲，就是“三个像”：

**手的位置像“抱篮球”**——手掌撑在地上，距离比肩宽一点，就像你张开胳膊要抱个篮球。别太窄（像鸡爪子似的），也别太宽（像要飞的小鸟），刚好能用上胸部和胳膊的力气。

**胳膊的角度像“扩胸运动”**——弯胳膊的时候，肘要往身体两侧收，就像做广播操里的“扩胸运动”（你肯定做过：胳膊打开，肘往后夹）。别往外撇（像要扇翅膀），不然肩膀会疼得抬不起来。

**身体的线条像“绷紧的绳子”**——从肩膀到屁股再到脚踝，要绷成一条直线，不能塌肚子（像没气的气球），也不能撅屁股（像小山峰）。老师当年总拿我当“反面教材”：“你看她，屁股翘得能放杯茶！把肚子收住，想象有人要挠你肚脐——对，就是这股劲儿！”

还有呼吸——下去的时候吸气（像闻花香），上来的时候呼气（像吹蜡烛）。别憋着气，不然脸憋得通红，胳膊更没劲儿。

不同年级？标准不一样，别乱比

咱们班体育委员是个“俯卧撑达人”，他说初一、初二、初三的标准，就像“升级打怪兽”：

**初一：先做“对”，再做“多”**——能连续做5-8个标准动作就行。比如我同桌初一的时候，连3个都做不了，老师让她先靠墙练（手撑墙，身体往前倾，胳膊弯下去再推上来），练了一个月，终于能做6个标准的了。

**初二：加数量，保质量**——身体长开点了，可以加到10-12个，但每个都得让胳膊弯到90度（肘超过肩膀）。体育委员初二时每天早上提前10分钟到操场，对着跑道边的树练，现在胳膊上都有小肌肉块了。

**初三：练耐力，拼“稳定”**——要能做15个以上，而且每个动作都不变形。比如我们班有个男生，初三时每天放学回家，对着镜子做10分钟，现在能做20个，连体育老师都夸他：“比我当年还能撑！”

常见错误？老师的“吐槽”里全是纠正方法

我敢说，每个初中生做俯卧撑，都被老师吐槽过——这些“槽点”，其实就是最实用的纠正技巧：

**“屁股翘得比课桌还高”**——想象你头顶上顶了本语文书，要是掉下来就“不及格”。或者让同学在你屁股上放个小玩具，掉了就重新来（我们班男生总玩这个游戏，笑得直拍大腿）。

**“胳膊没弯到底，像按开关没按下去”**——肘要超过肩膀，也就是弯到90度（你可以用尺子量量，或者让同学帮你看：“肘超过肩膀没？”）。老师说：“没弯到底的俯卧撑，不算数，等于白做。”

**“肚子塌得像面袋子”**——收紧肚子，就像有人要挠你肚脐，你得憋着劲儿不让他挠到。或者用双手轻轻按住肚子，感觉肌肉绷起来了，再做。

其实练俯卧撑，是为了“更会玩”

我以前也觉得，练俯卧撑是“受罪”，直到上了高中才明白——那些汗水没白流：

-打篮球时，跳起来抢篮板，肩膀有劲儿才能把球拿稳（不会像有的同学，抢个球就喊肩膀酸）；

-跑步时，腰绷得紧，就不会晃来晃去，跑800米都比别人省力气；

-甚至搬书桌的时候，胳膊有劲儿，不用喊“同桌帮我”——多帅啊！

我们班男生总说：“俯卧撑做得好，打球都比别人厉害。”真的，那些俯卧撑练得好的，抢球、盖帽都特灵活，连女生都羡慕。

最后想说：慢慢来，你比自己想的更厉害

我上初中时，最讨厌的就是“今天做10个”的任务，总觉得胳膊酸得要命，想放弃。直到有天早上，我对着镜子做，突然发现——我能做10个了！胳膊不抖了，身体也不歪了，连妈妈都凑过来：“哟，我们家丫头胳膊有劲儿了！”

现在想想，俯卧撑就像我们背单词：你今天记1个，明天记2个，慢慢就会越来越多。不用跟别人比（别