设计高龄者运动训练处方.pptVIP

肩關節的動作肩關節外展肩關節內收肩關節水平外展肩關節水平內收肩關節伸展肩關節屈曲肘關節的動作肘關節屈曲肘關節伸展脊柱的動作脊柱屈曲脊柱伸展脊柱旋轉髖關節的動作髖關節屈曲髖關節伸展髖關節外展髖關節內收膝關節的動作膝關節屈曲膝關節伸展足踝的動作屈足背屈足底暖身運動示範拉筋與伸展拉筋與伸展拉筋與伸展拉筋與伸展主要運動訓練--彈力帶文字敘述(僅供參考)上肢動作頸部運動擴胸運動單肩側上舉運動(前伸運動)雙側肩上舉運動側拉手上舉手(肩上舉與肘上舉)下肢運動大腿內外側運動抬腳踢出去運動踩煞車運動主要運動訓練--棍子運動文字敘述(僅供參考)單手立竿抓握訓練雙手立竿拋接訓練肩關節旋轉訓練手肘旋轉運動肩部肌力運動肩頸肌力訓練上肢、大腿肌力訓練足踝運動老人生理變化與日常生活減少外出、聽力下降人際互動困難..等視力減退、寫字困難、理解能力..等吃東西沒味道、燙傷..等拉鍊、扣扣子細部動作..等緩慢、平衡感、上下樓..等高齡者之健康問題功能退化老年病症候群慢性疾病急性疾病死亡視力聽力肢體功能平衡感認知功能器官系統失禁跌倒行動不便步態不穩多重用藥虛弱癌症高血壓糖尿病心臟病腦中風關節炎失智症敗血症肺炎心肌梗塞急性腦中風外傷骨折末期照護失能如何延緩失能多運動延緩失能少臥床提高自主活動功能為什麼要運動？運動讓每個細胞都健康降低心臟病、中風和糖尿病的發病與死亡風險改善情緒、強化骨骼和肌肉、增加肺活量、降低跌倒與骨折的風險激發腦力、減少心理憂鬱和焦慮症狀、增強免疫系統的偵測能力，以及避免罹患特定類型的癌症運動的好處增加新陳代謝，增強免疫能力消耗熱量，有益體重控制增加心肺功能提高肌力及柔軟度，減少意外傷害紓解生活壓力，恢復身心疲勞有助社交生活，改善人際關係運動對銀髮族、慢性病患者有益可預防： 疾病功能喪失活動度減少孤獨寂寞可增進： 筋骨柔軟度 肌力 瞬發力 耐力銀髮族做運動訓練，適合嗎？1.即使在極高齡的銀髮族身上，肌力、爆發力及耐力都是可以增加的2.訓練的效果和年輕人差不多3.不須過度擔心受傷的機會會因年齡增加而大增，或無法勝任訓練的運動量高齡老人的運動處方以下若有任何一樣答「是」，都應該禁止激烈活動高齡老人的運動處方運動安全叮嚀：1.從慢做起，特別是沒有活動習慣的人。2.不要憋氣，可在用力時「吐氣」，放鬆時「吸氣」。3.使用安全設備，例如穿著安全的鞋子。4.除非醫師有告知要限制液體攝取外，一般人在活動時應攝取足夠量的液體。5.背部挺直，收肚子（收下腹）。6.做伸展動作前肌肉先暖身。高齡老人的運動處方1.老化會降低對於生理刺激所產生的運動適應，運動強度應以中度以下為宜；有慢性疾病者應先諮詢相關醫療人員後，再從事適當的運動計畫。2.老年人的運動計畫需要較多時間去產生生理適應，運動強度要以漸進為原則。3.身體有任何不適或胸痛等症狀應立即停止運動。高齡老人的運動處方1.提昇心肺適能與減少身體組成（體脂肪）以透過有氧運動最理想2.增強肌力、肌耐力以用力性（重量）運動最有效3.增進關節柔軟性以從事靜態伸展操最理想熱身運動→主要運動→緩和運動運動處方的基本要素運動方式漸進原則運動頻率運動強度持續時間運動方式減重或是增加心肺耐力：有氧運動。改善肌力與肌耐力或增加肌肉質量：阻力訓練或重量訓練。改善柔軟度或抒解壓力：伸展操。漸進原則操控運動時間、強度或頻率，改變一個因素就有漸進負荷的效果。不能突然增加太多的負荷，否則反而會引起身體的不適或疲憊，甚至造成運動傷害。運動頻率改善心肺耐力：每週至少3天。改善肌肉適能（肌力與肌耐力）：阻力訓練的運動頻率，每週2～3次即可。減重：運動頻率要頻繁，以消耗更多的能量。每次的持續時間也會影響頻率。運動強度為中度（像快走每次30分鐘），則建議每週運動5天。運動強度為激烈程度（如跑步30分鐘），則每週3天即可。運動強度運動強度是指運動時的負荷，如運動時感覺輕鬆、適度或激烈，決定於運動強度。體適能較差或較久沒有運動者，需要從較低的運動強度開始。體適能普通者適合中度的運動強度。體適能極佳者可以從事較激烈強度的運動訓練。在運動過程中掌握「有點負荷，但不疼痛，可以說話」的原則，讓運動成為舒暢愉快的享受，容易養成規律運動習慣，也可預防與減少運動傷害。持續時間持續時間在20～6