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健康课正确姿势指南
演讲人：
日期:
目录
02
工作学习姿势
01
日常姿势规范
03
运动场景姿势
04
不良姿势矫正
05
辅助工具应用
06
长期维护策略
01
PART
日常姿势规范
坐姿核心要点
坐姿核心要点
保持腰部支撑
眼睛与屏幕距离
双脚平放地面
定时变换姿势
坐时尽量让腰部贴紧椅背，使腰部得到充分的支撑，避免长期悬空。
双脚平放在地面上，保持身体平衡，避免腿部过度弯曲或伸直。
保持眼睛与屏幕适当距离，减少眼部疲劳和近视的风险。
长时间保持同一坐姿会导致血液循环不畅，定时起身活动或变换姿势有助于缓解疲劳。
站姿平衡原则
双脚分开与肩同宽
站立时，双脚分开与肩同宽，以保持身体平衡。
重心放在脚掌前部
站立时将重心放在脚掌前部，有助于保持身体稳定。
抬头挺胸收腹
抬头挺胸收腹，使脊柱保持自然曲线，减少背部和颈部负担。
均匀分配身体重量
站立时尽量使身体重量均匀分布在两脚之间，避免长时间单脚负重。
睡姿脊柱保护
仰卧睡姿有助于脊柱保持自然曲线，是较为理想的睡姿。
仰卧睡姿
在仰卧时垫高腰部，有助于缓解腰部压力，使脊柱更加舒适。
垫高腰部
硬板床能够提供更好的支撑，有助于保持脊柱的平直和稳定。
选用硬板床
侧卧时避免过度蜷曲，以免增加脊柱和关节的压力。
避免侧卧过度蜷曲
02
PART
工作学习姿势
眼睛与屏幕距离
电脑屏幕应位于眼睛水平线下方10到15度的地方，与眼睛保持一臂的距离。
坐姿调整
保持腰部挺直，双脚平放在地面上，大腿与地面平行，小腿与大腿呈90度角。
手臂姿势
手臂自然下垂，手肘部呈90度角，手腕与手保持水平，避免手臂过度伸展。
定时休息
每隔一段时间起身活动，缓解长时间保持同一姿势带来的疲劳。
电脑办公姿势
阅读书写姿势
正确的书桌椅高度
书本位置
坐姿端正
适当休息
书桌和椅子的高度应调节到使眼睛与书本保持适当的距离，一般为30-35厘米。
坐直，背部紧贴椅背，不要佝偻或过度后仰，避免给脊椎带来过大压力。
书本应放在书桌的中央，不要偏左或偏右，避免颈部过度扭转。
阅读书写一段时间后，应适当休息，眺望远方或做一些眼保健操，以缓解眼部疲劳。
每隔一段时间起身做一些伸展运动，如伸展手臂、扭动腰部等，有助于缓解肌肉疲劳。
久坐容易导致下肢血液循环不畅，应定期站起来走动或做一些下肢活动，如踢腿、踩脚等。
用双手轻轻按摩颈部、肩部、腰部等容易疲劳的部位，有助于缓解肌肉紧张。
尽量避免长时间保持同一姿势，可以经常变换坐姿或站姿，使身体各部分得到均衡的锻炼和休息。
久坐缓解技巧
伸展运动
活动下肢
按摩放松
变换姿势
03
PART
运动场景姿势
跑步步行姿态
眼睛直视前方，不要低头或仰头，保持头部和颈部的自然直立。
头部姿态
手臂摆动
下肢动作
身体核心
手臂自然摆动，肘部呈90度弯曲，手掌应该轻轻地握拳，不要太过紧张。
步伐不宜过大，脚掌着地应该是中脚掌，而不是全脚掌或脚尖。
保持腹部和腰部的收紧，使身体的重心向前倾。
力量训练体位
卧推
躺在卧推架上，双脚放在地上，双手握住杠铃，保持背部和臀部紧贴凳子。
深蹲
硬拉
双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，双手握住哑铃或杠铃，保持背部直立，臀部向后坐，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。
双脚与肩同宽，脚尖略微外展，双手握住杠铃，保持背部直立，要用腿部和臀部力量，而不是单纯依靠背部的背阔肌。
1
2
3
瑜伽拉伸标准
脊柱拉伸
在瑜伽垫上，双腿伸直坐在地上，将手臂向上延伸，感受脊柱的拉伸，保持呼吸畅通。
01
坐在地上，双脚掌相对，将膝盖向下压，感受髋部的伸展。
02
平衡练习
比如树式或单脚站立等平衡练习，可以加强身体的协调性和稳定性，注意保持呼吸平稳。
03
髋部打开
04
PART
不良姿势矫正
双脚并拢，贴墙站立，让脚后跟、臀部、肩胛骨和后脑勺都贴紧墙面，每天站立10分钟。
贴墙站立
双手举高，伸直背部，感受背部的拉伸感，可以缓解驼背现象。
伸展背部
四肢着地，吸气时背部下沉，呼气时背部拱起，反复练习。
猫牛式伸展
驼背调整方法
脊柱侧弯干预
平衡练习
在平衡球上进行脊柱平衡练习，可以增强脊柱的柔韧性和力量。
01
肌肉锻炼
加强脊柱两侧的肌肉锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐等，有助于矫正脊柱侧弯。
02
悬垂练习
利用单杠等器械进行悬垂练习，可以拉伸脊柱，减轻侧弯程度。
03
骨盆前倾纠正
臀部肌肉拉伸
加强腹肌的锻炼，如仰卧起坐、卷腹等，有助于改善骨盆前倾。
桥式练习
腹肌锻炼
坐在地上，双腿伸直，身体前倾，感受臀部肌肉的拉伸感，有助于缓解骨盆前倾。
仰卧，双脚踩地，臀部向上抬起，保持几秒钟后放下，反复练习，可以增强骨盆周围的肌肉力量。
05
PART
辅助工具应用
人体工学椅选择
支撑性
选择能有效支撑脊柱和背部的人体工学椅，确保座位和靠背的角度符合人体工学原理。
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