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体育行业训练部教练体能训练计划手册

第1章基础体能与运动表现构建

1.1核心力量训练方案

基础动作模式建立：针对站立、蹲起及卧推等基础动作，采用渐进式抗阻训练，确保每次训练组间休息不超过90秒，以维持神经肌肉募集效率，避免疲劳累积。关键肌群负荷控制：通过离心收缩技术（如深蹲的3秒下放）增加关节稳定性，每组重复次数控制在10-15次之间，以激活核心肌群而非单纯增加肌肉肥大。

复合动作专项化：设计包含多关节参与的“硬拉”与“推举”组合，利用高肌张力维持脊柱中立位，确保在负荷70-80%1RM范围内保持动作轨迹的线性。等长收缩辅助训练：在动态训练间隙插入静态等长收