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5分钟集中注意力 5分钟集中力训练 造成注意力无法集中的4大因素 1.对于所做的事 不感兴趣，不能从中获得乐趣 2.在做事的同时担心失败，有忧虑和不安情绪 3.在没在自信情况下勉强为之 小结： 1.人人都具备集中力 2.问题在于对于眼前的事情无法发挥集中力 3.排除4大妨碍因素，提高集中力 4.只要每天花5分钟进行训练，坚持下来，就会提高集中力 5.20种简单方法提高你的注意力 1.放松 小结： 要提高集中力，重点是要凭借自己的力量来控制大脑 大脑是将想象中的事物转化成现实的器官。要把理想变成现实！ 在放松的状态下，大脑能够集中注意力 腹式呼吸中是达到放松状态的有效方法 坐在椅子上的放松训练是最基本的、最重要的训练方法 放松的一个标志是手脚变得暖和 在呼吸平稳后，通过倒数数字的方式达到深层次的放松 要达到深层次的放松状态，就要在头脑中像放电影一样想象各种令自己开心的事情。 由于紧张而大脑一片空白的人要学会放松，只要打开意识和潜意识的隔层，情况就会好转 为了快速放松，有必要在体内创建一个让自己放松的开关。提高想象边的训练对于不能好好放松的人很有效。 1.迅速放松的方法。 作用：放松、提高集中力、缓解疲劳、清除不安情绪 一.调整姿势，达到放松的状态 1.要进入放松的状态，调整姿势非常重要 2.正确的坐姿： 坐在椅子靠后的位置 脚后跟紧贴地面 两膝放松，略微张开 不要驼背，挺胸抬头，骨盆挺出。 背部不要向后靠，挺直上半身，要感觉好像有根绳子把头吊在天花板上一样。 头部略向前倾。 两手掌心朝上，轻轻平放在大腿上。 二.进行腹式呼吸。 1.先调整姿势，再进行呼吸 2.利用腹式呼吸进行放松的方法： 轻松地吸气，同时用力耸肩 缓慢地呼气，同时放平双肩 3.轻轻闭上双眼，表情平和 4.手脚感到温暖，说明达到了放松状态 2.入眠式放松法 作用：放松、提高集中力 1.闭上双眼呼气，同时脑中看到数字的图像。不是在眼睛内侧，而是在 眼睛前方2米稍偏上的位置想象出数字。多数情况下，数字不会清楚地呈现出来，只能模糊地看见 2.从10开始倒数数字。呼气的时候在大脑中呈现出数字的图像，依次看到9、8、7... ...在数到1摄影协会上，体味愉悦的心情。 3.想想到现在为止最让你感到高兴的事情。儿时玩耍的回忆、最近高兴的事，什么都可以，只要是无忧无虑，称心如意的事情。 4.最后，从1顺着数到5.呼吸一次数一个数。在数到5的时候睁开眼睛，随意地活动一下身体。 3.在体内创建一个放松的开关 作用：放松 1.在头脑中想象一你喜欢的颜色。 2.想象一个让自己心情舒畅的环境。场所不限，只要让你感觉“啊，心情很好”地方就可以。可以是旅行去过的地方，也可以是枕头奶奶腿睡觉的地方。 3.想想大自然。想象自己在欣赏彩虹、云朵、宁静的大海，等等。 在头脑中浮现出轻松的画面，仔细体会放松的感觉。大家要反复进行这个训练。想象这些画面，渐渐地就能够放松了。我觉得这对于日常生活中的每个人都是一项重要的训练。 4.提高想象力，体会放松的感觉 作用：提高想象力 1.请闭上双眼，想象一头粉红色的大象站在你面前大约2米远的地方，然后睁开眼睛。回答问题： 2.接下想象你正站在家门前... ... 3.请想一想迄今为止最让你高兴的事情，以及你曾见过的美丽景色，并想象自己正身其中。 5.在公车里也能进行的想象训练 作用：提高想象力 １.闭上眼睛清晰地再现现实中你见到的事物 ２.对再现的图像进行有趣而自由的变化 记住：反复进行这种练习，在改变图像的时候要充分利用５种感觉（视、听、嗅、味、触） 训练要点： １.想象一个表盘是醒目的黄色闹钟 ２.闭上眼睛，在眼前约20厘米的地方把闹钟的图像尽可能清晰地再现出来。 2.清楚头脑中的杂念和不安 小结： 不用完全清除杂念，但不要过分关注杂念！ 杂音和杂念即使存在也没有关系，只要不把它们放在心上就可以 “逐件清除无关紧要的事情”和“清空全部事情，让大脑变成一张白纸”，这两种方法都有效果。 在大脑中创建盖式垃圾箱，把杂念揉成废纸团扔进去。 按照写字板的操作要领清空大脑，对于消除杂念同样有效。 为了转换情绪，可以高喊“学习、学习、学习”这一类口号。 6.把杂念扔进盖式垃圾箱 作用：提高集中力 １.想象一个图像，在它的右下方或者左下方创建一个盖子式垃圾箱。 ２.在想要集中注意力的时候，将产生的各种杂念－－不管是多么诱人的景象－－－都在大脑中揉成团。 ３.打开垃圾箱的盖子，将废纸团扔进去，盖上盖子。 7.把大脑变成一张白纸 作用：提高集中力，清除杂念 将大脑变成一张白纸 转换情绪的手段 喊口号：努力！努力！努力！ 集中！集中！集中！ 放松！放松！放松！ 3.怎样保持注意力的集中 想保持注意力集中，就要克服畏惧心理 想象顺利完