如何吃更健康——中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔2015.ppt

* * * * * * * * * * * * * * * * * 1、膳食脂肪的来源：食物中含有的与烹调使用的。 脂肪的含量（g/100g）： 猪肉（后臀尖）30.8，牛肉均值 4.2，羊肉均值 14.1，鸡9.4，鸡蛋9.0，牛奶3.0 资料来源：中国食物成分表 2002 北京大学医学出版社 2、2002年中国城市脂肪摄入量 85.5克/标准人日，其中动物性脂肪比例为36.2%，约31克。同一调查结果中烹调油摄入量为44克（植物油摄入量40.2，动物油3.8），故推算出食物中的脂肪为41.5克，其中动物性食物的脂肪约为27克！ 一个鸡蛋+一代牛奶的早餐大约摄入动物脂肪5克+7.5克=12.5克。 * * * * 钠是人体不可缺少的营养素之一。 每日的需要量（推荐摄入量）为2200毫克，折合食盐约5.5克，但是其他食物中也含有钠。所以食盐的摄入量必须要控制在6克以下。高血压患者 * 注意其他食物中的钠 咸味食品的钠含量很高。 * 吃多少与动多少是保持健康体重的两个同样重要的因素。 健康体重的判断标准（BMI)。 * 资料来源：中国居民营养与健康状况调查报告之一-2002综合报告 * * * 中国居民膳食指南 动物脂肪和胆固醇 是动物性食物不可避免的。 肥肉和荤油 ：上海人很注意 瘦肉中的脂肪？ 鸡蛋中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？ 中国居民膳食指南 改变膳食习惯， “红肉”与“白肉”的选择。 红肉：畜肉（四条腿） 白肉：禽（两条腿）+鱼（一条腿） 少吃肥肉与荤油。 世界癌症研究基金会的建议： 红肉的摄入量应少于每周500克。 中国居民膳食指南 （5）、减少烹调油，吃清淡少盐膳食。 膳食中不能没有油， 也不能有过多的油。 膳食中脂肪的两个来源：食物含有的与烹调使用的。 中国城市居民膳食脂肪摄入量（2002年）为: 85.5克，其中烹调油44克。 虽然中国居民使用的烹调用油以植物油为主，但用量很 大，超过推荐量将近1倍。 中国城乡居民2002年能量的营养素来源分布 蛋白质（%） 脂肪（%） 碳水化合物（%） 城市 13.8 35.4 50.3 农村 11.7 27.7 59.5 全国合计 12.3 29.8 57.1 推荐量 10-15 20-30 55~65 中国居民膳食指南 为什么一定要将脂肪摄入量降下来？ 高脂肪膳食（包括摄入过多食用油）是高脂血症的独立危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，是引起糖尿病、高血压的危险因素。 吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制使用量。 食用油有多种，每一种植物油的脂肪酸构成不同，必需脂肪酸的含量不同，营养特点也不同。 但是，它们都能提供同样的能量，吃多了一样会剩余能量。 Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease Best Choice: Polyunsaturated vegetable oils Peanut, Soybean, Corn, Rapeseed, sesame Next Best Monounsaturated vegetable oils Olive* (more benefits when polyphenols high) High-oleic sunflower, safflower Unhealthful Choices: Trans unsaturated oils Animal fats, high in saturated fatty acids Palm oil 中国居民膳食指南 吃少盐膳食： 人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入 量密切相关 食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分;钠 中国居民的食盐摄入量普遍处于较高的水平： 平均每人每天12.0克， 比建议的健康摄入量（6克）高出一倍，中国成年居民的高血压患病率18.8%。 还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，有可能增加胃癌发 病率，加重骨质疏松症等。 中国居民膳食指南 坚持使用限盐工具（盐勺）控制