运动营养与减肥[参考].ppt

4.双腿上抬运动　 准备姿势：仰卧位，同第一节。 练习动作：①两腿伸直抬起、坚持5～10秒。②还原。重复10～12次上法。两腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。 5．屈伸双腿运动　 准备姿势：同第一节。 练习动作：①两腿并拢用力屈曲，两膝尽量贴近腹部。②还原。反复进行10～12次。 6．直腿打水运动　 准备姿势：同第一节。 练习动作：①直腿交替上、下同时摆动，如打水状，幅度不要太大，15～20次。②还原。休息片刻，再按上法重复15～20次。 7．直腿交叉运动　 准备姿势：同第一节。 练习动作：①两腿伸直分开，然后左腿在上，右腿在下，交叉内收。②两腿伸直分开，再右腿在上，左腿在下交叉内收。反复交叉10～12次。 8．仰卧起坐运动　 准备姿势：同第一节。 练习动作：①两腿伸直固定不动，上抬身体，两臂前伸。②还原。重复10～12次。 上述几种练习方法，可增强腹部及下肢肌肉。 9．坐位腹部减肥法 （1）腹直肌收缩运动： 准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手放于大腿上。 练习动作：呼气，做腹直肌收缩，用力将腹肌尽量向脊柱靠拢；可以微微拱起背部，此时可感到中腹部肌肉紧张收缩。 （2）腹斜肌收缩运动： 准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌收缩，尽量使其向脊柱方向靠拢，此时会感到右腹斜肌收缩紧张。按上法做左腹斜肌收缩。 （3）腹部8字形收缩运动： 准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别放于上腹部及腹部。 练习动作：轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩。 （4）体侧前伸运动： 准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：躯干向左前方弯，双手伸向左足，尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动作。 （5）转体侧伸运动： 准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：躯干转向左侧，同时双手平举，随着转体尽量向左后方伸展，再还原。反方向重复上述动作。 （6）腹肌滚动式收缩运动： 准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别置于腹部左、右侧。 练习动作：用滚动式收缩腹肌，从左到右，再从右到左，如此往返循环。为了使动作容易完成，可配合髋部扭转动作。 10．站立位腹肌锻炼 （1）静站：准备姿势：靠墙站立，头放正，肩、背、臂部贴近墙壁。练习动作：挺胸收腹，静静站立几分钟。在平日亦应注意站立正确姿势。 （2）高抬腿运动：准备姿势：站立位，两手叉腰。练习动作：两足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝屈曲均达90°。 （3）拍球抬腿运动：准备姿势：站立位，两臂下垂置身旁。练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右手拍左膝盖，还原。再换右腿，左手拍右膝。 （4）抬腿触膝运动：准备姿势：同前。练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右肘触膝盖。还原。再换右腿，左肘部触膝盖。 （5）前踢腿运动：准备姿势：站立位，双手叉腰。练习动作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，尽量踢高。 （6）拍腿运动：准备姿势：同前。练习动作：左、右腿交替前踢腿时，双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。 做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可选择其中几节。为了减少运动强度，可适当加入些呼吸运动，但要注意避免憋气。 （三）器械运动 为了提高减肥效果，可用哑铃、墙上拉力器等进行锻炼。亦可应用多功能健美锻炼机械进行锻炼。但锻炼者必须体质较好、年龄较轻的肥胖者。 （四）球类运动 球类运动，如乒乓球、羽毛球、排球、篮球，亦可应用于肥胖者。要掌握运动量，每次20～30分钟。弱组运动量肥胖者只能进行非比赛性乒乓球和羽毛球运动。 （五）舞蹈 舞蹈是一种有节律，节奏性运动，配上音乐，可使人心情愉快、陶冶心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎，不仅有助于治疗某些疾病，亦有减肥作用。但不能运动过量，防止伤害。我们曾观察了一组职工参加迪斯科舞蹈1个月～2个月后可减轻体重0．5～1千克、腰围、腹围均有不同程度缩小。 有氧体育锻炼与减肥 有氧体育锻炼在减体脂的同时，还可以改善机体的功能，提高机体的免疫功能，因此，有氧运动是最为有效、副作用最小、最有利于健康的减肥方法。 一、有氧体育锻炼减肥的运动处方 运动的能量消耗由运动的强度、时间和方式决定。只有科学合理地进行运动才能够有效地去除体脂。 1.运动强度的选择 运动强度越大，单位时间内机