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6～7岁儿童跆拳道力量素质训练方案设计

——以乐山市跆拳道俱乐部为例

16～7岁儿童跆拳道力量素质训练方案的简介

体适能是指个人在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲生活及应付突发事件的能力[1]李彩丰,孙超.健康体适能评定与运动处方制定阐析[M].北京:科学出版社,2018.7.。6～7岁儿童跆拳道力量素质训练方案的动作设计是根据他们的身体特点和生长发育状况而设计的，目的在于提高他们的力量素质，跆拳道的学习训练中能更快掌握相应的技术和表现出力度感。通过将体适能加入跆拳道训练，采用合理的运动负荷，提高较弱肌肉的肌力，使儿童全身肌肉力量平衡发展。力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力[2]魏烨,张崇艳,高东华.体适能理论与实践教程[M].北京:中国原子能出版社,2017.3.。近年来，各运动项目的教练员已认识到“专项力量”对运动成绩的影响及其对运动员突破竞技“瓶颈”的作用，逐渐加大了力量在训练中的比例，并将发展运动员专项力量水平作为了其训练的重点突破口[3]方勇,方坚,何芯茹.跆拳道品势运动员核心力量训练实验研究[J].武术研究,2019,4(12):85-88.。

通过查阅文献了解儿童的身体特点及训练中应注意的问题，并结合儿童体适能和跆拳道的训练方法，设计一套6～7岁学习跆拳道的儿童提高身体力量素质的训练方案，对上肢力量、核心力量、下肢力量方面进行具有针对性、科学性、系统性、动作简单易学的训练，训练强度不宜过大，以小负荷、多次数的原则进行训练。训练后进行数据对比，检测设计方案的可行性，分析通过此方案设计能否让6～7岁学习跆拳道的儿童力量素质得到提高。

2方案设计和实施过程

2.1上肢力量

动作一：拳卧撑+冲拳击打靶。动作要领：做拳卧撑时双手握拳，拳面着地，同时双脚着地，头、肩膀、臀部呈一条直线，做动作时手臂弯曲45°；起立冲拳时拳面击打位置准确，出拳速度由快到慢，发力从腰到拳面。训练时间：三个拳卧撑+八次冲拳，30s一组，练习三组，每组间隔30s。目标肌肉(群)：肱二头肌，肱三头肌，上肢肌群。注意事项：做拳卧撑时不要塌腰、臀位不能太高；冲拳时拳面击打靶的位置准确，注意发力顺序。

动作二：俯卧横向平移。动作要领：双手双脚与肩同宽撑地，手掌着地，手肘微曲，核心收紧，头、肩膀、臀部呈一条直线，双手依次横向移动。训练时间：10m一组，每组30s，练习三组，每组间隔30s。目标肌肉(群)：三角肌，胸大肌，上肢肌群。注意事项：不要塌腰，臀位不要抬得过高。

动作三：俯卧撑跨步跳。动作要领：双手与肩同宽，手掌撑地，核心收紧，头、肩膀、臀部呈一条直线，单脚跳换到同侧手旁边。训练时间：20个一组，30s内完成，练习3组，每组间隔30s。目标肌肉(群)：胸大肌，肱三头肌，三角肌前部。注意事项：身体要稳，双手同时发力。

动作四：握哑铃冲拳。动作要领：双手握紧0.5kg哑铃收在腰间，发力从腿到手，由慢到快。训练时间：慢速训练：10个一组，30s内完成，练习3组，每组间隔1min；快速训练：25个一组，30s内完成，练习3组，每组间隔30s。目标肌肉(群)：肱二头肌，肱三头肌，上肢肌肉群。注意事项：哑铃重量不超过0.5kg，不宜过重。

2.2核心力量

动作五：俯卧平撑提膝。动作要领：双手两脚与肩同宽撑地，手掌撑地，核心收紧，头、肩膀、臀部呈一条直线，左右脚交换提膝，膝盖到腹部。训练时间：20个一组，每组30s，做3组，每组间隔30s。目标肌肉(群)：腹直肌，腹横，腹部斜肌，上肢肌肉群。注意事项：运动过程中上身保持稳定不晃动，臀部与头、胸呈一条直线。

动作六：仰卧前踢腿辅助练习。动作要领：双手与肩同宽，收紧双腿，夹紧臀部，手掌着地，核心收紧，身体拉直，双脚脚背绷直，单腿做前踢。前踢时先顶膝，绷脚背，然后弹腿膝盖打直，不低于膝盖高度，需要控腿10s。训练时间：20个一组，2min一组，做3组，每组间隔1min。目标肌肉(群)：腹横肌，臀大肌，肱三头肌。注意事项：不能塌腰，臀部不要掉下去，眼睛看踢腿的方向。

动作七：仰卧悬举腿开合。动作要领：双手肘撑地，臀部着地，双腿离地45°，膝盖和脚背绷直，用腰腹力量带动腿部，双腿做开合动作。训练时间：25个一组，30s内完成，做3组，每组间隔30s。目标肌肉(群)：腹部肌群。注意事项：用腰腹力量带动双腿开合，腿与地面角度为30°。

动作八：肩负沙袋转体。动作要领：身体直立，双脚略比肩宽，双手拿0.5kg沙袋放在肩上，向左、右两侧上转体，转体至极限时稍停，对侧脚略微垫脚。训练时间：20个一组，每组30s，做3组，每组间隔30s。目标肌肉(群)：腹外斜肌，腹内斜肌，腰背肌。注意事项：上身挺拔直立，转体时双脚不能移动，动作要平稳、缓慢。

动作九：仰卧负重举腿。动作要领：身体仰卧，手放松在身体