第8章体力活动与女性健康要点.ppt

怀孕期间运动的益处 心血管和骨骼肌适应能力的提高 体力活动和恢复变得容易 快速恢复到怀孕前的体重、力量和柔韧性 减小产后腹围 减少怀孕时期的背部疼痛 更少的产科并发症 更短的生产时间和更小的疼痛 减少体重增加 子宫的生理机能增强 可以减少怀孕期间的压力、焦虑和沮丧 增加养成长期健康生活习惯的可能性 早期阻止糖尿病的发生，减少在孕期发展为糖尿病的可能性。 胎儿对运动的反应 美国妇产科协会指出，绝大多数健康的怀孕妇女没有早产危险，运动不会增加胎儿在母体活动的频率，也不会增加早产和分娩时的危险。 运动处方 孕期4个月内可多做有氧运动 怀孕早期的妇女可以首选游泳作为自己的运动项目，孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题。在怀孕的最初几个月，应当避免仰卧位运动。 孕期4-7个月可以加大运动量 孕中期，随着胎盘的形成，流产可能性降低，可以适当增加一些运动量。对于孕妇来说，散步是一种很好的运动方式。另外，潜伏着出现轻微腹部外伤的运动必须要禁止，并且可能失去平衡或是跌倒这样的高危风险的活动要在怀孕的第三个三个月之前就要禁止 孕期8-10个月运动以“慢”为主 对于孕后期的女性，因为体重增加，身体负担重，运动时一定要特别得注意安全，不能过于疲劳。运动时间也要酌情控制。孕妇还要加上静态的骨盆底肌肉和腹背肌的锻炼 运动注意事项 务必做好热身运动 穿着运动专用的服装 运动强度要适当 每次不应超过15分钟 运动前中后都要尽量补充水分 避免跳跃和震荡性的运动 避免在天气炎热和闷热时做运动 运动的禁忌症 妊娠性高血压 胎膜破裂 孕期出现早产 12周以后持续出血 子宫颈功能不全（子宫颈早于预产期扩大） 严重的呼吸和心脏疾病 产后恢复期运动 多数人可能以为产后恢复就是在产后减轻体重，其实产后恢复的意义还包括恢复肌肉的质量和正常的体态，加强腹部和盆底肌肉的张力，减少背痛和压力性尿失禁的风险，以及预防各种相关的综合症 运动处方 1、前六周的锻炼 此阶段锻炼的目标应是帮助减压，放松和改善情绪。锻炼不应造成相关疼痛和产后出血的增加。在此过程的第一步是尽快恢复kegel练习 2、六周后的锻炼 回到怀孕前的身体成分在多数情况下需要9个月到1年的时间。需要帮助产妇纠正把减重作为唯一锻炼理由的想法。 锻炼的重点应该放在那些因为怀孕和分娩而变得脆弱的地方，包括盆底肌、背部以及腹部 哺乳期的锻炼 研究表明规律的，中到高强度的练习不会损坏母乳的质量或数量。有氧形式的锻炼没有显示会影响婴儿吮吸的行为。为避免乳酸堆积，可在练后30～60分钟，待任何聚集在母乳内的乳酸排出后再喂食婴儿。 需要十分注意的是补水，从而避免哺乳妈妈出现脱水的情况，因为这会减少母乳产出的量。 产后锻炼过程中的注意事项 产后恢复的最佳时间是产后的即刻就可以进行，42天到产后6个月均会出现明显效果。 产后运动遵循一个原则就是从轻到重，从放松运动到主动运动，从全身运动和局部运动相结合，慢慢开始和逐步稳定增加锻炼量，锻炼强度不应该激烈到引起额外的疲劳。同时对局部症状或有需要特殊恢复的部位进行针对性康复，如腹部，骨盆底，腰部等。 运动后的30分钟以内不要哺乳。在哺乳期不要做激烈的胸部运动和跳跃运动，带舒适的胸罩或托。 剖腹产的最佳康复时间与正常分娩康复时间没有明显差异，如果出现任何疼痛或出血量增加，马上停止锻炼。 产后恢复中的饮食原则是高蛋白，高水分，高维生素，低脂肪.所以要以高营养性食物为主。同时要注意多餐，一日要5～6餐，特别是在产后2～3周内，因为这个时期的消化功能只有正常人1/2的能力。且一些会影响婴儿的食物，如特别刺激性的食物，有特殊味道的食物等也不要吃。 保持较高的液体摄入。 * 第八章 体力活动与女性健康 女子身体发育及运动能力的特点 身体发育的特点 身体各系统的生理解剖特点 女子的运动能力 身体发育的特点 女性比男性更早进入青春发育阶段 早1-2年 有提前的趋势 身体各系统的生理解剖特点 1.体型特点 骨盆宽、皮下脂肪厚、躯干相对长、下肢相对短、重心相对低。 2.运动系统 A.骨骼：短而细、骨密质薄、坚固度低、重量轻、抗压抗弯差； B.肌肉：重量轻、力量轻。有认为慢肌纤维比例高。 C.脊柱：椎间盘相对厚。 D.关节囊、韧带：较薄、韧性较好。 3.心血管系统 心脏体积、每分输出量、每博输出量均小于男子—通过增加心率弥补。 心肌收缩力较弱—血压相对低。 4.血液 总量比例低，红细胞及血红蛋白含量低——最大吸氧量低，耐力较差。 5.呼吸系统 胸廓、胸围及呼吸差较小，呼吸肌较弱，且以胸式呼吸为主。 6、生殖系统