10分钟美腿瘦身瑜伽.pdf

10 分钟枕上瑜伽 收腹又美腿 大家对枕头是一个怎样的印象呢？睡觉专用？还是在孤独时抱 在怀里的小东东？还是和姐妹们撒野时的武器？ 可能大家的印象都 不一样 ，其实枕头还有一个用处，那就是在你睡觉之前可以跟它一起 做瑜伽 ！听到这里你可能有些纳闷了吧？ 其实仔细想想就能明白了， 瑜伽本身是一种能提高人体的自愈能力、整体的调理、使全身各部位 得到治疗的 一种运动。 而枕头又是在我们床上无论是抱着还是坐着， 压着还是垫着都是最为方便的一种工具。何不想象一下把枕头和瑜伽 相结合在一起呢？ 以下这套睡前在床上可以结合枕头的一种既能健 身塑形又有助于睡眠的安神 “枕上瑜伽” 第一式 ：全蝗虫式 第一式：全蝗虫式 做法 ： 俯卧 ，大小腿呈 90 度，枕头夹在小腿中间。吸气时 ，上身和双 腿尽量高地抬离地面 ，保持 4 次呼吸。呼气还原。 健身专家提示 ： 腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗 ，增加背部的收缩 ，使放 松后的舒适度增加 ，改善睡眠质量 第二式 ： 第二式：船式 做法 ： 仰卧 ，枕头放在小腿上面。吸气 ，抬高上身和双腿 ，保持 4 次呼 吸。呼气时还原( 如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘) 。 健身专家提示 ： 借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩 ，减少赘肉 ，刺激神经 ，起到 安神作用 ，改善睡眠质量。 第三式 ：上伸腿式 第三式：上伸腿式 做法 ： 仰卧 ，将枕头夹在小腿之间。吸气 ，双腿向上抬高 45 度，保持 4 次呼吸。呼气还原。 健身专家提示 ： 改善小肚腩的状况。加强脊椎力量 ，有助眠作用。 第四式 ：倒置式 第四式：倒置式 做法 ： 仰卧 ，枕头垫在臀部下方 ，双腿竖起贴在墙上 ，保持 2-5 分钟。 健身专家提示 ： 消除小腿水肿 ，血液充分向上半身回流 ，治疗和预防静脉曲张 ， 可以很快感到有睡意。 运动学家告诉我们 ： “瑜伽在塑造体态 ，平衡身体，燃烧热量方面 都非常有效。”瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显 的改善。下面是美国著名的瑜伽老师 Suzanne Deason 为中国读 者量身定做的 “瑜伽塑身操”。 练习规则 ：每项运动都要尽量伸展 ，并通过鼻子做深呼吸。练习 顺序请按照指示。练习完毕后 ，请面朝上平躺在垫子上 ，伸展四肢 ， 手心朝上 ，慢满调整呼吸到均匀为止。 第 1 节 直立，右腿向前迈一大步 ，左脚向外转 45 ゜，使右膝盖和右脚 脚趾在一条水平线上 ，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯 曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面 ，撑住地面。当你尽量伸展左 臂的时候 ，仍然要保持右侧大腿和地面平行。 针对部位 ：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 特别塑造 ：尽量伸展胳膊，不要驼背 ，这样才能扩展胸部。这个 动作对收紧臀肌也非常有效。 第 2 节 脸朝下趴在垫子上 ，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀 同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉 ，提臀。使身体保持一条水 平线，脚趾支撑地面 ，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的 肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。 针对部位 ：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后 背和大腿。 特别塑造 ：收仅腹部和大腿内侧的肌肉 ，不让手臂肌肉形成难看 的脂肪推。