整体瘦身操.ppt

每天五秒瘦身操，消减赘肉 这个春季，我们号召各方潮女齐齐加入“纤体大行动”，每个动作只需五秒钟，就能帮你舒筋活络，还能轻松雕塑完美身材！ 一、腹部篇 平躺仰卧，膝盖微微曲起，两手手掌较差，手臂伸直，腹部放松。 保持动作1的姿势，同时尽量抬起上半身并倒向身体右侧，回复动作1的姿势，腹部用力吸气并保持5秒钟反方向重复同样的动作。 重复5~10组 二、臀部篇 坐下，腿部伸直，两手撑地以支撑身体，右腿膝盖曲起。 臀部慢慢腾空，以双手和右腿维持身体平衡，同时左腿向上伸直并保持5秒钟。右腿也重复同样的动作。 重复5~10组 拉伸运动 要采取跪坐的姿势，然后将两手五指撑地，臀部上翘，腰部成s形。注意，脖子不要弯曲、抬头，平视前方。这个姿势保持十几秒。 锻炼部位：对腰椎、颈椎和腿部的拉伸都有帮助。 抬腿运动 双腿前伸，两手撑地，右腿慢慢抬起，注意上身保持笔直的姿态，双眼向前平视。然后，右腿由上向右侧下压，脚掌由向下翻转成向左。整个过程要慢，保持十几秒钟。然后，换左腿。 锻炼部位：对粗胖的树干腿，腿形不好的萝卜腿，赘肉太多的膝盖都有纠正的效果。 抬小腿运动 站立，双臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可。整个过程要慢，保持十几秒钟。然后，换右腿。 锻炼部位：锻炼下腹部的小肚腩，对腿部的雕塑效果也很明显。 翘臀运动 站立，双臂向前方平伸，眼睛平视，双脚脚尖向上抬，尽量保持平衡，腰部用力，臀部上翘，腰臀部保持s形。整个过程要慢，保持十几秒钟。重复5次。 锻炼部位：对小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明显。 动作要领 慢慢地向前点头，尽量使下颌靠近胸部，感觉背部肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。 柔和而有力地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒，重复5次。 手臂舒缓运动将两手交叉按在肩部，缓缓地绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。 金刚鱼式 作用:伸展脊椎、颈部与后背肌肉。 动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气、呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。 猫伸展式 作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。 动作：跪于地板，双手支撑身体，吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘，呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。 牛面式 作用:矫正脊椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。 动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。 * * 整体瘦身操 韩式瘦身操 “网虫”健身术 收腹运动双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上做好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气，共做3组，每组5次。 腿部放松运动将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌肉在用力，坚持15次，会有很轻松的感受。 脚的芭蕾练习两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样使脚部有弹性地上下运动。次数不限，你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。 每天上网1~2小时，就要做一次上述运动。 美人脊椎瑜伽 *