玉珠铉减肥瑜伽动作要点.doc

玉珠铉减肥瑜伽 动 作 要 点 1最好空腹做,如果吃饭了,最好是2小时以后做 2可能会流很多汗,因此要准备毛巾 3为补充水分请准备水 4做完后最好用热水洗澡 在众多的瑜伽要素中,选择了对减肥最有有效果的动作按部位和顺序系统的组成. 这绝对不是一瞬间的努力就能达到的,我也是为了现在的我付出了血泪般的努力,没有短时间内形成的奇迹,不断努力,你的身形由你来创造. 跟我约定,每天跟我做40分钟的瑜伽 从现在开始,中间绝对不能放弃哦 请按顺序用心做 减肥就像登山一样,继续爬,努力,出汗,总是努力的话,肯定能到顶峰,也会有自己希望的结果,直到和那结果相遇,我们天天见吧. 1山姿势 扩大肺活量,给血液提供氧气的呼吸方法 要点: 前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起,不能有空隙 膝盖也不能有空隙 勒紧大腿肌肉,膝盖也紧紧直直的 臀部不要向后翘,勒紧括约肌 勒紧到肚子 腰挺直 手自然地向前垂直 吸气5秒钟,呼气5秒钟 用鼻子呼吸,空气通过咽喉深深吸气,然后呼气 视线自然向前,向45度方向看 吸进新鲜的空气,心和大脑都会干净,感觉空气中的温暖气温从手心流向体内...不留余地全部呼出来 10次深呼吸 2山姿势II 要点: 两手臂向天空伸举,视线看手末端 脖子不要用劲,轻轻地向后仰 在腿和臀部用力 紧紧受紧小腹 活跃腹部血液,拉伸脊椎,使身体变暖 充分呼吸,从手末端到脚跟感觉最大的拉伸,长长地拉伸脊椎 这个姿势,需要去感受全身的意识 集中呼吸是非常重要的 头后仰呼吸,呼吸声会有点急促,没有关系,要一直感受空气从咽喉进去 只是因为呼吸而从鼻子发出的声音 10次深呼吸 身体会感觉到比刚才有更大的热量 3伸展全身肌肉的半月姿势 要点: 前脚趾和后脚跟全部贴在一起 大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直 两手侧举向天空，手臂紧贴耳朵 先吸气，呼气向右 再吸气，呼气向左 站直 再拉伸一下身体，深深吸气 呼气，臀部向左推，推移臀部弯曲上身，注意上身不要向前弯曲 保持姿势30秒 此姿势可矫正弯曲的腿，运动全身肌肉 吸气向中间 深深吸气，呼气向左 保持姿势30秒 收紧括约肌，在膝盖上再用力 此姿势利于刺激心脏功能，预防便秘，促进消化 站直，放松手臂，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚 再向天空深举 吸气，呼气向后，吸气向前 再呼气向下 起身从手、脖子脊椎的顺序起 再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴 吸气，呼气向后，保持姿势30秒 臀部向前推移，上身往后仰 向后仰的时候，骨盆最大限度地向前推，收紧括约肌，用臀部和腰部力量支撑，呼吸不要太硬 站直 吸气，呼气向下 两手抓住脚后跟，此姿势保持30秒 此时膝盖要挺直，手臂紧紧抱住小腿，尽量使脸紧贴腿 此动作拉伸腰部和大腿后侧 站立，松开姿势,轻松地呼吸3次. 4椅子姿势 要点： 把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度，前后要保持直线，绝对不可以往里或者往外歪曲 手臂向前伸 一边吸气，一边往后推腰部 以这个状态，一边呼气一边向下坐，感觉像是坐在透明的椅子上，膝盖保持90度，膝盖不能超过脚趾，肩膀不要太用力，往下放松，体重放在脚后跟上，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂 感觉脖子和肩膀在拉伸的感觉 脚趾翘起 臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失，在颤抖 此姿势保持30秒 臀部越来越往前移，说明赘肉多 累的时候收紧腹部 膝盖之间的距离绝不能缩小，膝盖和腿保持直线姿势 慢慢站直放松身体，轻松呼吸3次 5弯弓姿势 有助于塑造臀部、腿部曲线，对全身的平衡感都是非常好 要点： 先把左手贴在耳朵边举向天空 右手放在肋骨旁边 右脚抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空，这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿，膝盖不能往外抬高，要往里推移，从镜子里看不到膝盖。 从头部以上看见脚跟时，抬不上去后，慢慢地弯下身体，求得更大的柔韧性 此姿势保持30秒 左膝盖要站直 非常需要集中力和平衡感 把身体全部体重平均分散在脚掌上 右手跟用力往前伸 视线望向远处，在某处定点注视很重要 站直，反向做一遍 慢慢站直放松身体，轻松呼吸3次 6鹰姿势 对下身很壮，比较肥胖的人很有效 要点： 先把手臂举向天空，吸气 呼吸时，右手在下面，左手在上面，手臂不能拧紧的人，将两手放在肩膀，像抱住一样 举直手臂 臀部向后推 像坐在透明的椅子上似的暂坐一会儿 抬起右腿放在左腿上，像拧衣服一样拧紧，能拧到脚跟的人拧到脚跟，想要减少腿部赘肉的人，在腿部多用力拧 尽量挺直上身 肩膀往下压 此姿势保持30秒 这个动作使肩膀和肩膀后的肌肉活跃起来，放松肩膀肌肉，拧紧身体，腿生理期间也很有益处 反向做一次 放松身体，轻松呼吸3次 7三角姿势 对矫正全身姿势非常有效 要点： 先将左右腿和双手一起打来至120厘米左右 右腿向外完全打开90度，左腿向内10度 吸气，呼气时弯曲右膝成90度，膝盖不超过脚，保持90度 臀部不要往后，要往