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塑臀瑜珈 每天1分钟PP翘起来作者：未知 来源：瑜珈网址大全 　日期: 2007-5-18 部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。 (1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。(2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。(3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。(4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。?第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。 (1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。(5) 左右腿做3次，然后放松还原。?第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。 (1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。?第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。 (1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地