腰背肌锻炼+正确姿势.docVIP

腰背肌锻炼及日常生活中正确姿势 1.1 飞燕式：俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期1.2 支撑式：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 2.1 锻炼1：俯卧，上肢放于身体两侧，头转向一侧，保持这个位置，做深呼吸，保持此动作2~3分钟，然后完全放松。 锻炼2：起始动作同锻炼1，然后用肘关节支撑起上身，做几次深呼吸，然后下腰肌肉完全放松。保持这个姿势2~3分钟。 2.2 锻炼3：俯卧，起始动作同锻炼1，缓慢用双手支撑抬起上身，伸直肘关节在疼痛允许的最大范围内抬高上半身，腰腿部完全放松，下腰凹陷，保持这个动作2秒钟，然后降到起始位。每次重复这个动作时，都要试着不断抬高上身，使腰部尽可能的后伸。如果疼痛减轻，下腰凹陷保持的时间可超过2秒钟。 锻炼4：两脚分开直立，膝关节伸直，双手撑腰尽可能后伸腰部，保持这个动作2秒钟，然后回到起始位，重复这个动作，试着尽量后伸腰部以达到最大后伸角度。 2.3 锻炼5：仰卧位，屈膝双足平放于床面，然后双上肢及一足撑地，一侧下肢及躯干抬起做“桥”式动作