中级(每周6练-高强度)增肌计划-哑铃篇.pdfVIP

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2017-09-20 发布于四川
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爱肌肉、爱生活，爱上健身；爱学习、爱分享，爱上优动网。 ( 6 - ) ( 6 - ) (( 66 -- )) 中级每周练高强度增肌计划哑铃篇周一训练部位胸、臂、腹训练项目动作名称次数组数组间间隔（s）视频演示热身跑步 5-8 分钟，微汗。哑铃飞鸟 15 或力竭 4-5 30-60 查看演示胸大肌哑铃平板卧推 15 或力竭 4-5 30-60 查看演示肱三头肌哑铃颈后屈臂 15 或力竭 4-5 30-60 查看演示腹直肌 8 分钟腹肌 1 1-2 60-90 查看演示伸展拉伸分别静力拉伸40 秒查看演示 Tips:整套流程时间控制在40-45 分钟;中途需补充水分。周二训练部位背部、臂、肩训练项目动作名称次数组数组间间隔视频演示热身跑步 5-8 分钟，微汗。背阔肌哑铃俯身划船 15 或力竭/单 4-5/单侧 30-60 查看演示肱二头肌哑铃屈臂弯举 15 或力竭 4-5 30-60 查看演示哑铃侧平举 15 或力竭 4-5 30-60 查看演示三角肌哑铃俯卧飞鸟 15 或力竭 4-5 30-60 查看演示伸展拉伸分别静力拉伸40 秒查看演示 Tips:整套流程时间控制在40-50 分钟;中途需补充水分。周三训练部位腿、肩、腹部训练项目动作名称次数组数组间间隔视频演示热身跑步 5-8 分钟，微汗。 / / 4-5 30-60 股四//臀大肌哑铃深蹲 15 或力竭查看演示斜方肌哑铃耸肩 15 或力竭 4-5 30-60 查看演示腓肠肌哑铃提踵 30 或力竭