中考男生体育项目指导.pptVIP

二、实心球（10米为满分） 动作方法： 两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方，身体稍后仰，原地用力把球向前方掷出后，脚可顺势向前一步，但不得踩线。 练习方法： 1、实心球属于技术要领比较强的一个项目。如果没有时间拿球每天练习，可以在家里练习徒手动作。切记勿把徒手动作做得软绵绵没有力度。有条件的同学可以买一个实心球（2公斤）利用周末和假期的时间进行练习。 2、易错动作： （1）没有展腹动作，而是含胸低头，向前抛球时只用上肢力量。这样做出的动作没有用上腰腹的力量。球的远度自然受影响，想一想拉弓射箭的道理，如果弓都没有拉开，箭怎么能射得远呢？现在你的身体就是一把弓，球就是一支箭，所以一定要把腹部展开使你的身体成为一把弓。正确动作是挺胸抬头（眼睛看45度斜上方）展腹，身体重心移到后腿上，两脚用力蹬地、收腹、甩臂，持球从头后向前上方抛出。注意发力顺序一定是从腿、到腰腹、再到手臂。 3、球出手角度太高或太低，有很多同学投球时，球还没有出手，先把头低下去了，这样球出手角度肯定就低了；还有些同学眼睛没有看45度斜上方，而是看的50度甚至是更高的位置，这样球出手就高了。要改正这个错误动作还是比较容易的，只要在投掷方向找准45度的位置（比如前方有一栋楼房，在他的三层位置正好是你45度的出手角度）那么在球出手的瞬间，你的眼睛看着这个点，再一个，还可以看球出手时是不是有抛物线。 三、引体向上（13个为满分） 动作方法： 跳起双手握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作）上拉到下颌超过横杠上缘为一次。 注意事项： 双手正握杠，待身体静止后开始。 引体向上时，身体不能做大的摆动。 两次引体向上的间隔超过十秒终止测试。 练习方法： 1、俯卧撑：要求身体保持平直，不能塌腰成凹形，也不能拱臀成凸形。该练习可采用不同的变化来提高练习难度和效果。如做完整的俯卧撑有困难，每天可采用双臂伏在椅子上做俯卧撑，一组可以做20-30个。逐渐加大难度，直至能在地上作完整的俯卧撑。再有能力的同学可采用脚放在椅子上，双手放在地上做俯卧撑。 2、双杠臂屈伸：两臂伸直支撑于双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。要求身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动。 3、哑铃练习：重量可根据自身来定，双手握哑铃向上、前、侧连续举摆练习，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈伸练习。 四、1000米（3分37秒满分） 练习方法： 1、跳短绳：可采用定时计数跳，也可采用定数跳。定时以3分钟为宜；定数跳最好在300个以上，一般2-3组。 2、练习冲刺能力：可以采用几个同学一组，练习用自己最快速度跑完一圈（如有条件可计时） 3、每天可以用自己最快速度跑一次１２００米，有能力的同学甚至可以跑的再长一些，而不是1000米。一周可以计时１－２次1000米。只有这样，在真正测1000米的时候，你会感到体力够使了，才能做出有力的冲刺。 注意事项： １、注意呼吸的节奏，最好是（三步一呼，三步一吸）也可以是（两步一呼，两步一吸）。 ２、注意极点的出现。极点的出现因人而异，有的同学出现在４００－５００之间，也有的同学出现在６００－７００米之间。总之，当你感觉胸闷气短，抬不起腿，迈不开步时，就是极点。这时就是考验同学们意志品质的时候了，你可以做的就是加大摆臂，调整呼吸的节奏。 1000米这一项是没有什么技巧性而言的，同时它也是最难，最考验意志品质的项目，只有靠同学们勤加练习，才能取得好成绩。 * * * * 翻 翻 算犯规 心 *