田径专项训练.docVIP

??一、力量训练的内容和方法?????短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。????（一）器械和杠铃练习　　1全身爆发力的练习　　挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。　　2发展腿部肌肉力量的练习　　负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。　　3发展躯干肌肉力量的练习　　负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。　　4发展上肢肌肉力量的练习　　持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。????（二）跳跃练习　　跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。　　短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。　　1“短跳”练习方法　　立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。　　2“长跳”练习方法　　50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。　　3其他形式的跳跃练习　　触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。二、速度训练的内容和方法　　短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。　　反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。动作速度是运动员快速完成动作的能力。短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。????（一）发展反应速度和动作速度的训练方法　　1各种球类运动，例如足、篮、排球等；　　2各种游戏性质的反应练习；　　3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；　　4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；　　5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；　　6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；　　7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；　　8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；　　9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。????（二）发展位移速度的训练方法　　1站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；　　2蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；　　3行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；　　480～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；　　530～60米段落的追逐跑；　　6加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；　　7加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；　　8各种段落、形式的测验跑、检查跑等。?三、速度耐力训练的内容和方法????（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：　　一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员