(课件)健美操指导员培训.pptVIP

（三）关于肌肉调理训练中的概念 1、肌肉平衡概念 正常人的肌肉应该前后、左右的发展是平衡的。生活中很可能因为职业习惯、错误的身体姿势、缺少活动等不良因素，使肌肉产生不平衡的现象，形成不正确的身体形态。另外，肌肉用力都是成对的，既主动肌在收缩时对抗肌处于舒张状态。如果当主动肌的力量大于对抗肌力量很多时，对抗肌可能就无法承受由于主动肌收缩所产生的拉力，就会造成肌肉拉伤的现象。 2、身体核心概念 身体的核心部位就是指身体重心周围的部位，既腰腹部位。核心部位的肌肉力量必须足够强壮，而且前后、左右的力量必须发展平衡，才能确保身体的稳定和运动能力。 （四）正确的肌肉调理方法 1、正确的方法 包括：正确的身体姿态、手的握法、关节的正确位置、肌肉用力的协调性、正确的呼吸等。 2、休息和恢复 每组练习之间要休息1——2分钟，并通过肌肉的伸展动作放松肌肉，不要等结束部分再做肌肉的伸展。 3、使用轻器械 常见的轻器械用法有：使用哑铃、小沙袋、橡皮筋、包胶的小杠铃进行上肢或腿的肌肉调理。 4、使用固定器械 5、练习的频率 频率：每周不少于2——3次 (五) 在一堂健美操课程中如何安排肌肉调理 （一）健美操课肌肉调理的时间 目前，健美操课的时间从45分钟到90分钟的课都有。 45分钟的课：不需要做力量练习，只对紧张和疲劳的肌肉进行伸展调理。 60分钟的课：在有氧练习后的结束部分进行，占整个课的20﹪——25﹪。 （二）健美操课中应安排几个部位的肌肉调理训练 每次课应安排2——3个部位，一个部位不要超过两个练习，且与下一次练习之间间隔两天。 （三）健美操课中肌肉调理训练的负荷 1、最初先克服自身重量逐渐增大负荷 2、不能手持哑铃做高冲击的练习 3、通常，学员用的哑铃不超过2千克，指导员不超过4千克。 (六) 肌肉调理时应注意的事项 1、准确的技术描述及有效的提示 2、设计科学、合理的阻力训练项目 3、注意肌肉的平衡和锻炼顺序 4、用力要有控制 5、注意循序渐进 6、注意肌肉的伸展 7、注意呼吸技巧 七、伸 拉 练 习 （一）伸拉的概念、内容与分类 1、伸拉的概念 伸拉：是伸展、牵引的意思 ，就是有意识地把支持身体的肌肉和肌腱伸展，并使其伸展状态保持一个短暂的时间。 2、改善柔韧性的益处 柔韧性：是指关节的活动范围，好的柔韧性可以使我们的动作更加流畅、轻松、协调。 （1）关节的活动范围增大。 （2）降低肌肉韧带受伤的可能性。 （3）减少和消除肌肉酸痛。 （4）提高完成动作的能力，改善协调性。 （5）使紧张的肌肉得到放松。 （6）改善不良的身体姿态，帮助保持良好的身体姿态。 3、伸拉的内容 （1）徒手伸拉 （2）借助轻器械伸拉 在徒手的基础上手持轻器械（如：哑铃、跳绳、体操棍、健身球等）进行的练习。 这种练习不但可以增强关节的柔韧性、灵活性，还能提高完成动作时肌肉的控制能力。 （3）借助专门器械伸拉 指利用把杆、肋木、体操凳、健身器械等进行的伸拉练习。 4、伸拉的分类 （1）从时间的角度分 A、运动前伸拉 在进行有氧操练习前进行5——10分钟的肌肉伸拉，以提高身体的柔韧性，预防受伤，避免运动障碍。 B、运动后伸拉 在有氧练习后对用过的肌肉做8——10分钟的伸拉练习，以使血液畅通，使紧张的肌肉地到放松，减少和消除肌肉酸痛，恢复肌肉弹性。 （2）从速度和幅度的角度分 A、静态伸拉 B、动态伸拉 （3）伸拉练习的具体种类 A、动力性伸拉练习 B、被动式伸拉练习 C、收缩放松伸拉练习 D、静力性伸拉练习 5、伸拉练习应遵循的原则 （1）做伸拉练习时，要以较舒适、较轻松的姿势去完成动作，否则就增加了肌肉的紧张程度，使肌肉和肌腱得不到休息，使人体变得更加疲劳。 （2）伸拉动作的幅度应由小到大，每一个动作要有一定的持续时间，逐渐伸拉肌肉、肌腱和关节，尽量避免忍痛去完成动作。 （3）伸拉要与自然呼吸相配合，这样可以使人保持轻松愉快的心情。 （4）做伸拉时不要偏重身体的某一侧，要注意身体左右两侧的动作，使身体得到全面锻炼。 （5）为了减轻疼痛感，要以较愉快的心情进行练习。 八、热身与整理 （一）热身部分 1、热身的概念 热身顾名思义就是让身体热起来，就是在正式进行练习（或比赛）之前所进行的有目的的身体活动。是健美操的开始部分。 2、热身的时间 按60分钟健美操课的安排，热身至少要6—12分钟，大约占总锻炼时间的10—20%。 3、热身的目的 热身的目的是：使身体较好地适应