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锻 炼 运 动 处 方 滑 旱 冰 【项目认识】 滑旱冰是亚热带地区广大青少年十分喜爱的锻炼项目，只要有一块平坦的水泥地，就可以进行旱冰锻炼。旱冰不仅需要日渐熟练的技术、良好的平衡能力，也需要绝对的身体灵敏性城突然变换迅速地、准确地、协调性地改变身体运动能力，在运动中学会溜冰技术，锻炼身体素质，健全身心活动。 【操作要领】 在冰封期较短的南国，旱冰是广大溜冰爱好者的主要练习方法。旱冰的基本溜法有：前溜、倒溜、横溜、刹车等。刹车又可分为“丁”字形刹车和横刹车。前溜是学习溜冰的基础，只有熟练地掌握了前溜技术，进而为花样溜冰创造条件；双脚平行倒溜、左右脚前后倒溜、两脚“八”字横溜、一字横溜等花式溜冰给健身者带来巨大的心理满足，给观者以美好的视觉享受。特别是U型坡、冲击坡、巨型浪桥等场地造型更是给旱冰运动爱好者予自由滑翔，遨游竞技场的无限感受和运动乐趣。 【适应对象】 适合少年儿童、青少年、溜冰爱好者、身体敏捷性较差者、身体协调性和平衡能力较差者。高龄人、严重贫血者、眩晕者、高血压患者不宜。 【运动强度与密度】：中等运动强度，自我感觉轻松或稍累。每周1-2次，每次60分钟左右。 【辅助练习】 冰上运动，雪上运动、水上运动、水上运动、冲浪、溜冰、滑板、单腿滑车、壁球、网球、棒垒球、保龄球、回力球、跳绳、毽球、体育舞蹈、体育游戏等。 【注意事项】 对于初学者来说，穿好旱冰鞋后不要急于站起来，因为旱冰鞋的轮子会前后滚动，稍不注意，就容易摔倒受伤，可以采取用左脚跟紧靠右脚的内侧部位，形成“丁”字形的方法，身体前倾，缓慢站直上体；在练习过程中思想要高度集中，溜滑的速度要先慢后快、循序渐进；若略觉得身体重心平衡失调，赶紧下蹲，以降低身体重心，恢复平衡；低龄儿童要有大人保护。 健身指南：地点：可在专用的滑道上，宽广的广场上练习。 网 球 【项目认识】 随着全民健身不断深入，网球运动进入寻常健身苑，社区网球场并不鲜见，硬式网球爱好者日益增多，其中不乏青少年爱好者。网球场是一个长23.77米，宽8.23米平整的长方形区域，球网高91.4厘米，把全场割成相等的两个半场，接近球网两边的四块相等的区域是发球区，双打场的两边较单打场地宽1/37米。 【操作要领】 常用的网球是本术与战术有：正手击球、反手击球、发球、接发球、截击球、高压球、挑高球、发短球、反弹球等。其中发球共分成平击球、切削发球、旋转发球三类。常见的网球基本活动形式有：正手击球墙、近网截击、混合双打比赛等。 表-1 网球运动评估表 运动类型 运动时间 评分 等级 实际比赛 1场比赛 1.5 合格 实际比赛 2场比赛 3 良好 实际比赛 3场比赛 4.5 优秀 注：单打或双打，实力相当，不少于30分钟。 【适应对象】 适合青少年，上肢力量单薄、肢体活动较少者、身体协调、灵敏性素质较差者、网球爱好者。心脑血管疾病患者、肝肾疾病活动期患者禁忌。 【运动强度与密度】 健身与娱乐活动，中等运动强度，自我感觉稍累或累；每周2-3次，每次1-2小时。网球运动评估见表-1。 辅助练习：壁球、羽毛球、板羽球、地掷球、门球、篮球、排球、手球、橄榄球、综合训练器、上肢练习器、鞍马训练器、划船运动与划船器、哑铃练习与哑铃操、太极推手器、云梯、快乐大转盘等。 健身指导：地点：可在社区场所、学校的场地、健身中心练习。 健 步 锻 炼 【项目认识】 “百练不如一走”。实践证明，适宜的健步锻炼能够有效地降低心脑血管疾病，使体内血清甘油三酯含量下降45﹪左右，促进体内血液产生较多的抗动脉粥样硬化物质－高密度脂蛋白，从而有效地防止脉管壁上粥样硬化斑块的形成，能够减少文明病的发生率，提高机体的有氧代谢水平；同时，健步锻炼也有利于改善大脑细胞的供氧，延缓衰老。 【操作要领】 健步时采取全身放松、挺胸、抬头、收腹、两眼注视前方，两臂自然摆动，摆动幅度约30度，步伐轻盈矫健，步频节奏鲜明，节律稍快，身体重心落在脚掌前部，采取自然呼吸。健身者根据自身体力，掌握行进的速度与节奏，亦慢亦快，快慢交替（表-2，-3） 【适应对象】 适合弱体质、慢性病、不爱运动的老年人、心肺功能低下者、腿疗肌肉力量不足者、体质测定总分偏低者，肥胖病患者、腰腿痛患者等。感冒发烧期间暂停锻炼。习惯性头痛患者不宜。 【运动强度与密度】 中等偏下动动强度、自我感觉轻松，动动心率 表-2 健步锻炼的距离－时间评定表 健步距离 时 间 运动频率 1600米 19分钟 每周5次，每天2-3次 2400米 23分钟 每周5次，每天2-3次 3200米 28分钟 每周3次，每天1-2次 4000米 34分钟 每周2次，每天1-2次 4800米 41分钟 每周2次，每天1 6400米 55分钟 每周2次，每天1 摘自刘吉主编的《 365天运动处方》人民