如何用哑铃锻炼腹肌.doc

一、腹肌练习 练习部位：腹直肌、斜腹肌 椅子姿势：平放 动作要领： 1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动； 2、颈部保持正常姿势； 3、缓慢移动； 4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。 ? 起始动作： 1、如图所示，双手抓紧哑铃； 2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部； 3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面； 4、下背平躺或成正常弧度。 ? ?动作： 1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身； 2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身； 3、完全曲起时，下背不应离开椅面； 4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。 ?二、反向卷腹练习 练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌 椅子姿势：平放 动作要领： 1、起身前收腹； 2、膝盖，臀部静止不动； 3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸； 4、下肢尽可能地向上曲起； 5、臀部弯曲随要求的难度而定； 6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。 ? 起始动作： 1、背部及头部平躺在椅上； 2、完全弯曲膝盖； 3、确定位置并在锻炼过程中维持不变； 4、双手向后伸，握住头部旁的椅子； 5、放松颈部。 ? ?动作： 1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲； 2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛； 3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。 三、仰卧躯干旋转练习 练习部位：脊椎及背部肌肉 椅子姿势：平放 动作要领： 1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形； 2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好； 3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。 ? 起始动作： 1、平躺在椅子上； 2、将臀部和膝盖弯曲成约90度； 3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯； 4、双手抓住椅子两侧。 ? ?动作： 1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。 2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控； 3、渐渐还原； 4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。 四、扭转侧身练习 练习部位：背斜肌和小腹 椅子姿势：平放 动作要领： 1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀； 2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势； 3、缓慢移动，勿冲动； 4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体； ? 起始动作： 1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面； 2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑； 3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。 ? ?动作： 1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部； 2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面； 3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。 五、仰卧腿部伸展练习 练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌 椅子姿势：平放 动作要领： 1、收缩腹部，再伸展腿部； 2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸； 3、尽可能地伸展腿部； 4、背部始终贴近椅面。 ? 起始动作： 1、平躺，头枕椅面； 2、紧缩腹部，背部平展，贴紧椅面； 3、弯曲双腿及臀部成90度； 4、双手抓紧椅子两侧； 5、颈部放松。 ? ?动作： 1、紧缩腹部，缓慢伸展双腿，臀部； 2、双腿伸展，与地面平行； 3、练习中背部紧贴椅面； 4、勿放松，慢慢重复动作，渐渐还原。